{"id":203,"date":"2026-08-08T17:16:54","date_gmt":"2026-08-08T17:16:54","guid":{"rendered":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/malasana-posture-squat-yoga\/"},"modified":"2026-08-09T11:32:07","modified_gmt":"2026-08-09T11:32:07","slug":"malasana-posture-squat-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/malasana-posture-squat-yoga\/","title":{"rendered":"Malasana : La posture guirlande ou l&rsquo;art du squat en yoga"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>La <strong>Malasana<\/strong>, ou posture guirlande, est un squat profond de yoga qui demande surtout de la mobilit\u00e9 aux chevilles, aux hanches et aux genoux.<\/li><li>Les talons n\u2019ont pas besoin de toucher le sol au d\u00e9but. Une couverture pli\u00e9e, un bloc ou un mur permettent de pratiquer avec un meilleur \u00e9quilibre.<\/li><li>La priorit\u00e9 reste l\u2019axe des genoux. Ils suivent la direction des orteils et ne s\u2019effondrent pas vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/li><li>Une tenue de cinq respirations lentes suffit pour commencer. La profondeur du squat vient avec une pratique r\u00e9guli\u00e8re, pas avec la force.<\/li><li>Une douleur aigu\u00eb dans le genou, l\u2019aine, la hanche ou les lombaires impose l\u2019arr\u00eat du mouvement et un avis m\u00e9dical ou kin\u00e9sith\u00e9rapique si elle persiste.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/malasana-posture-squat-yoga\/#Malasana_la_posture_guirlande_et_le_squat_profond_en_yoga\" >Malasana, la posture guirlande et le squat profond en yoga<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/malasana-posture-squat-yoga\/#Comment_faire_Malasana_avec_des_appuis_stables_et_une_respiration_reguliere\" >Comment faire Malasana avec des appuis stables et une respiration r\u00e9guli\u00e8re<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/malasana-posture-squat-yoga\/#Adapter_la_posture_guirlande_quand_les_talons_les_genoux_ou_lequilibre_limitent_le_squat\" >Adapter la posture guirlande quand les talons, les genoux ou l\u2019\u00e9quilibre limitent le squat<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/malasana-posture-squat-yoga\/#Flexibilite_des_hanches_mobilite_des_chevilles_et_erreurs_frequentes_dans_Malasana\" >Flexibilit\u00e9 des hanches, mobilit\u00e9 des chevilles et erreurs fr\u00e9quentes dans Malasana<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/malasana-posture-squat-yoga\/#Pratiquer_Malasana_dans_une_seance_de_yoga_de_cinq_a_dix_minutes\" >Pratiquer Malasana dans une s\u00e9ance de yoga de cinq \u00e0 dix minutes<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Malasana_la_posture_guirlande_et_le_squat_profond_en_yoga\"><\/span>Malasana, la posture guirlande et le squat profond en yoga<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La Malasana ressemble \u00e0 un geste tr\u00e8s simple. Les pieds se posent au sol, les genoux se plient et le bassin descend. Pourtant, ce squat de yoga r\u00e9v\u00e8le vite ce que les journ\u00e9es assises ont retir\u00e9 au corps. Les chevilles tirent. Les talons se d\u00e9collent. Le bas du dos s\u2019arrondit d\u00e8s que le bassin cherche \u00e0 approcher le sol.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mot sanskrit <strong>Malasana<\/strong> associe \u00ab mala \u00bb, la guirlande, et \u00ab asana \u00bb, la posture. Dans sa version la plus compl\u00e8te, les bras peuvent entourer les tibias et se rejoindre derri\u00e8re le dos, comme une guirlande autour des jambes. La forme la plus courante reste plus verticale. Les mains sont jointes devant la poitrine et les coudes prennent place \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur des genoux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette posture de yoga ne se confond pas avec un squat de musculation. Dans un squat sportif, l\u2019objectif peut \u00eatre de d\u00e9placer une charge ou de d\u00e9velopper la force des cuisses. Ici, le travail porte davantage sur la relation entre le bassin, les pieds, la respiration et la gravit\u00e9. Les jambes soutiennent le corps, mais les \u00e9paules ne doivent pas monter vers les oreilles et la m\u00e2choire n\u2019a rien \u00e0 serrer.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le squat profond a longtemps fait partie des positions de repos dans de nombreuses r\u00e9gions du monde. Il reste pr\u00e9sent dans certains gestes du quotidien, notamment pour cuisiner pr\u00e8s du sol, jardiner ou attendre. Dans les soci\u00e9t\u00e9s o\u00f9 les chaises structurent la majeure partie de la journ\u00e9e, cette amplitude devient moins famili\u00e8re. Cela ne signifie pas qu\u2019un adulte doit retrouver imm\u00e9diatement la position d\u2019un enfant accroupi. Les proportions du f\u00e9mur, la mobilit\u00e9 de cheville, les ant\u00e9c\u00e9dents articulaires et les habitudes de mouvement changent fortement l\u2019exp\u00e9rience.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Des travaux d\u2019observation sur des populations moins s\u00e9dentaires ont montr\u00e9 que les positions accroupies et agenouill\u00e9es sollicitent les muscles des jambes plus souvent que la station assise prolong\u00e9e. Ces donn\u00e9es ne prouvent pas que faire Malasana pr\u00e9vient une maladie ou remplace une activit\u00e9 physique compl\u00e8te. Elles rappellent une chose pratique. Alterner les positions au cours de la journ\u00e9e fait travailler le corps autrement qu\u2019une succession de chaises, de voiture et de canap\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sensation recherch\u00e9e se situe souvent dans les chevilles, l\u2019int\u00e9rieur des cuisses et les fessiers. Un \u00e9tirement mod\u00e9r\u00e9 peut appara\u00eetre dans le bas du dos quand la colonne s\u2019allonge. Une pinc\u00e9e nette devant la hanche ou une douleur qui traverse le genou ne fait pas partie du travail attendu. Descendez moins bas, \u00e9largissez les pieds ou remontez.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La posture guirlande peut aussi pr\u00e9parer des mouvements plus techniques. Elle apprend \u00e0 rester proche du sol sans perdre la direction du souffle. Cette qualit\u00e9 aide ensuite dans certaines transitions de yoga, dans les fentes basses et dans l\u2019approche de la <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/bakasana-posture-corbeau\/\">posture du corbeau Bakasana<\/a>. Les genoux ouverts et les bras plac\u00e9s \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur des cuisses donnent d\u00e9j\u00e0 des rep\u00e8res utiles, mais le transfert du poids vers les mains demande un apprentissage s\u00e9par\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une pratique utile ne cherche donc pas \u00e0 reproduire une image tr\u00e8s basse. Elle cherche un squat o\u00f9 les pieds restent actifs, o\u00f9 le bassin peut descendre sans forcer les lombaires et o\u00f9 l\u2019air circule sans \u00eatre bloqu\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/accessoires-yoga-bloc-couverture-pratique-malasana.jpg\" alt=\"Tapis de yoga avec bloc en li\u00e8ge et couverture pli\u00e9e dans un studio lumineux\" class=\"wp-image-217\" srcset=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/accessoires-yoga-bloc-couverture-pratique-malasana.jpg 1536w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/accessoires-yoga-bloc-couverture-pratique-malasana-300x200.jpg 300w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/accessoires-yoga-bloc-couverture-pratique-malasana-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/accessoires-yoga-bloc-couverture-pratique-malasana-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_faire_Malasana_avec_des_appuis_stables_et_une_respiration_reguliere\"><\/span>Comment faire Malasana avec des appuis stables et une respiration r\u00e9guli\u00e8re<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Commencez debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur du tapis ou un peu plus. Orientez les orteils l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur, sans les ouvrir \u00e0 l\u2019exc\u00e8s. Cette position laisse de la place au bassin. Si les genoux se sentent coinc\u00e9s, \u00e9loignez encore les pieds de quelques centim\u00e8tres avant de descendre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">R\u00e9partissez le poids sur trois zones de chaque pied. Sentez le talon, la base du gros orteil et la base du petit orteil. Ce triangle d\u2019appui \u00e9vite de rouler compl\u00e8tement sur le bord interne ou externe des pieds. Gardez cette pression l\u00e9g\u00e8re pendant toute la descente.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Expirez pendant quatre secondes et pliez les genoux comme si le bassin cherchait un si\u00e8ge tr\u00e8s bas.<\/li><li>Descendez seulement jusqu\u2019\u00e0 la hauteur o\u00f9 les genoux restent dans l\u2019axe du deuxi\u00e8me ou du troisi\u00e8me orteil.<\/li><li>Placez les mains l\u2019une contre l\u2019autre devant le sternum, puis glissez les coudes contre l\u2019int\u00e9rieur des genoux.<\/li><li>Pressez doucement les genoux vers les coudes et les coudes vers les genoux, sans chercher \u00e0 \u00e9carter brutalement les cuisses.<\/li><li>Inspirez en allongeant la colonne depuis le sacrum jusqu\u2019au sommet du cr\u00e2ne, puis gardez cinq respirations lentes.<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pression entre les coudes et les genoux est discr\u00e8te. Elle cr\u00e9e une direction, pas un combat. Si les \u00e9paules se contractent, diminuez l\u2019effort de moiti\u00e9. Les mains peuvent rester simplement l\u2019une contre l\u2019autre. La version bras autour des jambes est plus exigeante pour les hanches et les \u00e9paules ; elle ne constitue pas une \u00e9tape obligatoire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les talons qui se l\u00e8vent sont fr\u00e9quents. Ils indiquent souvent une flexibilit\u00e9 limit\u00e9e de la cheville, mais parfois aussi un centre de gravit\u00e9 qui part trop en arri\u00e8re. Glissez une couverture pli\u00e9e sous les talons. Une hauteur de deux \u00e0 quatre centim\u00e8tres change d\u00e9j\u00e0 beaucoup la sensation. Avec cet appui, le bassin peut descendre sans que les pieds perdent leur contact avec le sol.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le regard se place au sol, environ un m\u00e8tre devant les pieds, ou droit devant vous. Lever le menton pour \u00ab garder le dos droit \u00bb comprime souvent la nuque. \u00c0 l\u2019inverse, laisser la t\u00eate tomber arrondit toute la colonne. Cherchez plut\u00f4t une nuque longue, comme si l\u2019arri\u00e8re du cr\u00e2ne s\u2019\u00e9loignait doucement du sacrum.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration donne le rythme. Inspirez par le nez durant trois ou quatre secondes. Expirez pendant quatre \u00e0 six secondes, sans rentrer le ventre avec violence. Le ventre se place naturellement entre les cuisses. Une expiration plus longue aide certains pratiquants \u00e0 r\u00e9duire les tensions inutiles ; c\u2019est un constat de pratique, pas une m\u00e9thode de traitement du stress.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour remonter, posez les mains au sol ou sur les cuisses si n\u00e9cessaire. Poussez dans les pieds et d\u00e9roulez les jambes progressivement. Ne verrouillez pas les genoux d\u2019un coup. Passez ensuite dans une flexion avant douce, Uttanasana, avec les genoux pli\u00e9s, afin de laisser les jambes r\u00e9cup\u00e9rer quelques respirations.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La recherche d\u2019un mouvement juste peut s\u2019appuyer sur les principes pr\u00e9sent\u00e9s dans <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/yoga-postures-philosophie\/\">les postures et la philosophie du yoga<\/a>. La forme compte, mais l\u2019attention port\u00e9e au souffle et aux sensations compte tout autant. Dans Malasana, l\u2019amplitude n\u2019a de valeur que si elle reste habit\u00e9e et contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"MALASANA - Posture de la Guirlande\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ppHJpTefKdQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Adapter_la_posture_guirlande_quand_les_talons_les_genoux_ou_lequilibre_limitent_le_squat\"><\/span>Adapter la posture guirlande quand les talons, les genoux ou l\u2019\u00e9quilibre limitent le squat<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le support n\u2019est pas un \u00e9chec. Il rend la posture accessible \u00e0 l\u2019amplitude disponible aujourd\u2019hui. Un bloc sous le bassin, une couverture sous les talons ou un mur derri\u00e8re le dos peuvent transformer un squat crisp\u00e9 en position respirable. Le corps apprend mieux lorsqu\u2019il ne lutte pas pour \u00e9viter la chute.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un bloc ferme plac\u00e9 sous les fessiers constitue l\u2019adaptation la plus directe. Choisissez d\u2019abord une hauteur assez importante. Le bassin doit pouvoir se poser sans s\u2019effondrer vers l\u2019arri\u00e8re. Les pieds restent ouverts \u00e0 la largeur utile, les genoux suivent les orteils et les mains reposent devant la poitrine. Baissez le bloc plus tard seulement si la m\u00eame stabilit\u00e9 est conserv\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une chaise offre une autre entr\u00e9e, particuli\u00e8rement utile quand les genoux sont raides ou que l\u2019\u00e9quilibre est incertain. Asseyez-vous sur le bord avant de l\u2019assise. Les pieds restent \u00e0 plat, l\u00e9g\u00e8rement devant les genoux. Penchez le buste entre les cuisses et posez les avant-bras sur celles-ci. Cette pr\u00e9paration ne reproduit pas tout le squat, mais elle entra\u00eene la flexion des hanches et l\u2019allongement du dos sans descente au sol.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Situation rencontr\u00e9e<\/th>\n<th>Adaptation pratique<\/th>\n<th>Crit\u00e8re \u00e0 v\u00e9rifier<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Les talons se soul\u00e8vent<\/td>\n<td>Placez une couverture pli\u00e9e sous les talons.<\/td>\n<td>Le poids reste r\u00e9parti entre talons et avant-pieds.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Le bassin ne descend pas<\/td>\n<td>Asseyez-vous sur un bloc ou deux blocs stables.<\/td>\n<td>La colonne ne s\u2019arrondit pas brusquement.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>La peur de tomber bloque le geste<\/td>\n<td>Glissez le dos contre un mur en descendant.<\/td>\n<td>Les \u00e9paules restent basses et la respiration continue.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Les genoux tirent vers l\u2019int\u00e9rieur<\/td>\n<td>\u00c9cartez les pieds et r\u00e9duisez la profondeur.<\/td>\n<td>Chaque genou suit la ligne de ses orteils.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mur peut servir de rep\u00e8re temporaire. Tenez-vous dos au mur, avec les talons plac\u00e9s \u00e0 quelques centim\u00e8tres de celui-ci. Faites glisser doucement le bassin vers le bas. Le mur limite la peur de basculer, mais ne doit pas devenir un endroit o\u00f9 l\u2019on s\u2019affaisse. Gardez une l\u00e9g\u00e8re pression dans les pieds et une colonne qui cherche \u00e0 s\u2019allonger.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une erreur fr\u00e9quente consiste \u00e0 rapprocher les pieds parce que certaines photos montrent les gros orteils presque joints. Cette largeur ne convient pas \u00e0 tous les bassins. Des pieds plus \u00e9cart\u00e9s prot\u00e8gent souvent mieux l\u2019axe des genoux et permettent davantage de souplesse des hanches. La largeur juste est celle qui autorise une descente stable, sans pincement et sans torsion des genoux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes ayant une proth\u00e8se de hanche, une chirurgie r\u00e9cente, une arthrose douloureuse, une l\u00e9sion connue du genou ou une douleur persistante doivent demander un avis au m\u00e9decin ou au kin\u00e9sith\u00e9rapeute avant de travailler le squat profond. Pendant la grossesse, la posture peut \u00eatre confortable pour certaines personnes, mais les adaptations doivent \u00eatre discut\u00e9es avec la sage-femme ou le professionnel qui suit la grossesse. Une sensation de pesanteur pelvienne, des fuites urinaires nouvelles ou une douleur dans le bassin justifient aussi une consultation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le plancher pelvien est parfois \u00e9voqu\u00e9 \u00e0 propos de Malasana. La position peut modifier les sensations dans cette zone, mais elle ne remplace ni un bilan ni une r\u00e9\u00e9ducation. Gardez le p\u00e9rin\u00e9e disponible, sans le contracter en continu. Une respiration fluide et un appui solide sont des rep\u00e8res plus fiables qu\u2019une recherche de contraction maximale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le bon support est celui qui vous permet de rester cinq souffles sans trembler ni retenir l\u2019air. Cette base suffit pour construire une pratique qui respecte les articulations.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Flexibilite_des_hanches_mobilite_des_chevilles_et_erreurs_frequentes_dans_Malasana\"><\/span>Flexibilit\u00e9 des hanches, mobilit\u00e9 des chevilles et erreurs fr\u00e9quentes dans Malasana<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La Malasana demande plusieurs amplitudes en m\u00eame temps. Les chevilles se plient vers l\u2019avant. Les hanches se fl\u00e9chissent et s\u2019ouvrent selon l\u2019orientation des pieds. Les genoux se plient profond\u00e9ment. La colonne doit enfin garder assez de longueur pour ne pas transf\u00e9rer toute la contrainte sur les lombaires. Quand une zone manque de mobilit\u00e9, une autre cherche souvent \u00e0 compenser.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les chevilles jouent un r\u00f4le majeur. Si elles ne permettent pas au tibia d\u2019avancer suffisamment au-dessus du pied, les talons se d\u00e9collent ou le buste tombe en arri\u00e8re. Plut\u00f4t que de tirer sur les mollets avec force, pratiquez quelques mont\u00e9es de talons lentes avant Malasana. Debout, montez sur la pointe des pieds pendant deux secondes, puis redescendez pendant quatre secondes. Faites six r\u00e9p\u00e9titions en tenant un mur si l\u2019\u00e9quilibre est instable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les hanches n\u2019ont pas toutes la m\u00eame forme. Certaines personnes descendent bas avec les pieds presque parall\u00e8les. D\u2019autres ont besoin de tourner davantage les orteils ou d\u2019\u00e9carter les jambes. Ce n\u2019est pas une question de m\u00e9rite. La structure osseuse du bassin et du f\u00e9mur influence la trajectoire disponible. Forcez une ouverture qui pince l\u2019aine et vous perdrez le b\u00e9n\u00e9fice de la position.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les genoux qui s\u2019effondrent vers l\u2019int\u00e9rieur<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quand les genoux se rapprochent l\u2019un de l\u2019autre alors que les pieds restent ouverts, les ligaments et les tissus autour des articulations peuvent subir une torsion inutile. Corrigez d\u2019abord la hauteur. Remontez de quelques centim\u00e8tres ou asseyez-vous sur un bloc. Pressez ensuite les genoux tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur, comme si vous vouliez suivre la direction des petits orteils sans d\u00e9coller les pieds.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La correction ne consiste pas \u00e0 pousser les genoux au maximum. Une tension excessive dans les fessiers peut figer le bassin. Cherchez une direction claire et une sensation d\u2019espace, puis expirez lentement. L\u2019\u00e9quilibre entre effort et rel\u00e2chement musculaire rend la position plus durable.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le dos qui s\u2019arrondit et les \u00e9paules qui montent<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un dos arrondi n\u2019est pas toujours probl\u00e9matique dans une flexion avant. Dans la posture guirlande verticale, il devient g\u00eanant lorsqu\u2019il s\u2019accompagne d\u2019une douleur lombaire ou d\u2019un thorax qui s\u2019affaisse entre les cuisses. Placez les mains sur les tibias ou sur un bloc devant vous. Inspirez pour allonger le sternum vers l\u2019avant. Gardez les c\u00f4tes basses plut\u00f4t que de creuser fortement la taille.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9paules montent souvent lorsque les mains jointes deviennent un effort. \u00c9loignez les pouces de la poitrine, baissez les omoplates vers le dos et r\u00e9duisez la pression des coudes. La qualit\u00e9 de l\u2019\u00e9tirement dans le haut du dos vient d\u2019une colonne longue, non d\u2019un bras de fer entre les cuisses et les avant-bras.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s une journ\u00e9e tr\u00e8s s\u00e9dentaire, pr\u00e9parez la position par une minute de marche active, quelques cercles de hanches et six mobilisations de cheville. Rester immobile trop longtemps avant de descendre directement dans un squat profond augmente la sensation de raideur. La mobilit\u00e9 r\u00e9pond mieux \u00e0 une mise en route progressive qu\u2019\u00e0 une pouss\u00e9e brutale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour travailler plus sp\u00e9cifiquement cette zone, la s\u00e9quence propos\u00e9e pour <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/malasana-etirer-dos\/\">\u00e9tirer le dos avec Malasana<\/a> peut compl\u00e9ter la posture. Gardez toutefois la m\u00eame r\u00e8gle. Le dos s\u2019allonge parce que les jambes et les pieds offrent un appui stable, pas parce que le buste est tir\u00e9 de force vers le bas.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"MALASANA | 1 minute yoga asana for BEGINNERS\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rVTOaSnWk94?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pratiquer_Malasana_dans_une_seance_de_yoga_de_cinq_a_dix_minutes\"><\/span>Pratiquer Malasana dans une s\u00e9ance de yoga de cinq \u00e0 dix minutes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La r\u00e9gularit\u00e9 compte davantage qu\u2019une tenue tr\u00e8s longue. Pour une personne qui d\u00e9couvre la posture, cinq respirations dans une version soutenue, une fois par jour ou trois \u00e0 quatre fois par semaine, donnent d\u00e9j\u00e0 un rep\u00e8re concret. Gardez cette fr\u00e9quence pendant deux semaines avant de chercher \u00e0 baisser le support ou \u00e0 prolonger la tenue.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une courte s\u00e9quence peut commencer debout. Marchez sur place pendant trente secondes. Faites ensuite six mont\u00e9es de talons lentes, puis six flexions de genoux partielles en gardant les mains sur les cuisses. Cette pr\u00e9paration r\u00e9chauffe les chevilles et permet de v\u00e9rifier la r\u00e9ponse des genoux avant d\u2019aller plus bas.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Passez ensuite en Malasana avec un bloc ou une couverture si n\u00e9cessaire. Restez cinq cycles de respiration. Chaque cycle peut durer environ huit secondes, avec une inspiration de trois secondes et une expiration de cinq secondes. Cette dur\u00e9e donne assez de temps pour observer les appuis. Elle \u00e9vite aussi de transformer la posture en \u00e9preuve.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s le squat, redressez-vous lentement et entrez dans Uttanasana, la flexion avant debout, avec les genoux souples. Laissez les bras pendre pendant trois respirations. Vous pouvez poursuivre avec Adho Mukha Svanasana, le chien t\u00eate en bas, si les poignets et les \u00e9paules le tol\u00e8rent. Une posture du cobra douce, Bhujangasana, permet ensuite de mobiliser la colonne dans l\u2019autre direction.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette suite cr\u00e9e une alternance utile. Malasana rassemble le corps pr\u00e8s du sol. Uttanasana rel\u00e2che l\u2019arri\u00e8re des jambes. Le chien t\u00eate en bas sollicite les bras et les \u00e9paules. Le cobra ouvre l\u2019avant du buste. Aucune de ces positions ne doit produire de douleur aigu\u00eb. Les poignets sensibles peuvent garder les mains sur une chaise pour le chien t\u00eate en bas, et les lombaires sensibles peuvent renoncer au cobra.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Une progression mesurable sans chercher la performance<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Notez trois crit\u00e8res apr\u00e8s chaque pratique. Regardez si les talons restent davantage en contact avec le support, si les genoux suivent mieux les orteils et si vous pouvez respirer sans bloquer l\u2019expiration. Ces rep\u00e8res sont plus utiles que la distance entre le bassin et le sol. Ils indiquent si le corps gagne en contr\u00f4le.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Au bout de deux \u00e0 quatre semaines, testez une seule modification. Retirez une \u00e9paisseur de couverture sous les talons, baissez le bloc d\u2019un niveau ou ajoutez deux respirations. Ne changez pas tout le m\u00eame jour. Une progression lente laisse le temps de distinguer une raideur normale apr\u00e8s l\u2019effort d\u2019une articulation qui r\u00e9agit mal.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La posture peut \u00eatre utilis\u00e9e comme pause active entre deux p\u00e9riodes assises. Gardez alors une version haute. Descendez seulement \u00e0 mi-chemin, posez les mains sur le dossier d\u2019une chaise et faites trois expirations longues. Ce geste ne remplace pas une marche ni une s\u00e9ance de renforcement, mais il casse la r\u00e9p\u00e9tition d\u2019une m\u00eame position.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si une douleur revient \u00e0 chaque s\u00e9ance malgr\u00e9 un support, une amplitude r\u00e9duite et une respiration calme, ne vous entra\u00eenez pas \u00e0 la traverser. Le m\u00e9decin, le kin\u00e9sith\u00e9rapeute ou le professionnel de sant\u00e9 comp\u00e9tent doit regarder ce qui se passe avant que le tapis ne redevienne votre terrain de travail.<\/p>\n\n\n<h3>Combien de temps tenir Malasana quand on d\u00e9bute ?<\/h3>\n<p>Commencez par cinq respirations lentes, soit environ 30 \u00e0 45 secondes. Utilisez un bloc sous le bassin ou une couverture sous les talons si cela permet de garder les pieds stables et le souffle r\u00e9gulier.<\/p>\n<h3>Pourquoi mes talons se l\u00e8vent-ils dans la posture guirlande ?<\/h3>\n<p>Les talons se l\u00e8vent souvent lorsque la flexion de cheville est limit\u00e9e ou que le poids part trop en arri\u00e8re. Une couverture pli\u00e9e sous les talons permet de pratiquer sans forcer l\u2019amplitude.<\/p>\n<h3>Malasana est-elle adapt\u00e9e si les genoux sont sensibles ?<\/h3>\n<p>Une g\u00eane l\u00e9g\u00e8re li\u00e9e \u00e0 la raideur peut diminuer en r\u00e9duisant la profondeur et en utilisant un bloc. Une douleur aigu\u00eb, persistante, un gonflement ou une sensation de d\u00e9robement impose d\u2019arr\u00eater et de consulter un m\u00e9decin ou un kin\u00e9sith\u00e9rapeute.<\/p>\n<h3>Faut-il garder les pieds parall\u00e8les en Malasana ?<\/h3>\n<p>Pas n\u00e9cessairement. Des orteils l\u00e9g\u00e8rement tourn\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur facilitent souvent la descente. Gardez surtout les genoux align\u00e9s dans la direction des orteils et choisissez l\u2019\u00e9cartement qui ne cr\u00e9e pas de pincement dans les hanches.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En bref Malasana, la posture guirlande et le squat profond en yoga La Malasana ressemble \u00e0 un geste tr\u00e8s simple. Les pieds se posent au sol, les genoux se plient et le bassin descend. Pourtant, ce squat de yoga r\u00e9v\u00e8le vite ce que les journ\u00e9es assises ont retir\u00e9 au corps. Les chevilles tirent. 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