{"id":230,"date":"2026-08-11T16:34:01","date_gmt":"2026-08-11T16:34:01","guid":{"rendered":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/sequences-leah-cullis-fetes\/"},"modified":"2026-08-12T09:46:10","modified_gmt":"2026-08-12T09:46:10","slug":"sequences-leah-cullis-fetes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/sequences-leah-cullis-fetes\/","title":{"rendered":"La S\u00e9quence Enjou\u00e9e de Leah Cullis : 14 Postures Id\u00e9ales pour les F\u00eates"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Les repas plus longs, les trajets, le bruit et les horaires d\u00e9plac\u00e9s se ressentent souvent dans les \u00e9paules hautes, les hanches raides et un souffle plus court. La s\u00e9quence enjou\u00e9e attribu\u00e9e \u00e0 Leah Cullis propose une progression dynamique, puis plus pos\u00e9e, autour de <strong>14 postures de yoga<\/strong>. Elle peut devenir un rep\u00e8re de mouvement pendant les f\u00eates, \u00e0 condition de respecter vos genoux, vos poignets et votre niveau d\u2019\u00e9nergie du jour.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cette routine yoga se construit en trois dur\u00e9es r\u00e9alistes, soit 10, 20 ou 30 minutes selon le temps disponible.<\/li><li>Les premi\u00e8res postures mobilisent les jambes et le centre du corps \u00e0 travers des fentes, des \u00e9quilibres et des torsions.<\/li><li>Les ouvertures de hanches demandent plus de prudence que de performance, surtout apr\u00e8s une longue position assise.<\/li><li>Un bloc de yoga et un tapis qui ne glisse pas facilitent les adaptations sans forcer les amplitudes.<\/li><li>Le mot d\u00e9tox post-f\u00eates ne d\u00e9crit pas un effet physiologique du yoga, mais une intention de reprise douce apr\u00e8s une p\u00e9riode plus s\u00e9dentaire ou plus charg\u00e9e.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/sequences-leah-cullis-fetes\/#Comprendre_la_sequence_enjouee_de_Leah_Cullis_pour_les_fetes\" >Comprendre la s\u00e9quence enjou\u00e9e de Leah Cullis pour les f\u00eates<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/sequences-leah-cullis-fetes\/#Les_cinq_premieres_postures_de_yoga_pour_une_routine_de_10_minutes\" >Les cinq premi\u00e8res postures de yoga pour une routine de 10 minutes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/sequences-leah-cullis-fetes\/#Ajouter_les_postures_debout_et_les_appuis_pour_une_pratique_de_20_minutes\" >Ajouter les postures debout et les appuis pour une pratique de 20 minutes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/sequences-leah-cullis-fetes\/#Explorer_les_ouvertures_de_hanches_des_14_postures_de_yoga_en_30_minutes\" >Explorer les ouvertures de hanches des 14 postures de yoga en 30 minutes<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/sequences-leah-cullis-fetes\/#Terminer_la_routine_yoga_avec_une_relaxation_adaptee_aux_fetes\" >Terminer la routine yoga avec une relaxation adapt\u00e9e aux f\u00eates<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comprendre_la_sequence_enjouee_de_Leah_Cullis_pour_les_fetes\"><\/span>Comprendre la s\u00e9quence enjou\u00e9e de Leah Cullis pour les f\u00eates<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La s\u00e9quence enjou\u00e9e de Leah Cullis vient d\u2019un univers de Power Vinyasa, une pratique qui relie les formes du corps par le souffle. Leah Cullis enseigne le Baptiste Power Vinyasa \u00e0 Austin, au Texas, et participe \u00e0 des formations de professeurs avec Baron Baptiste. La version publi\u00e9e et mise \u00e0 jour le 12 juin 2025 organise la s\u00e9ance par paliers de temps plut\u00f4t que par niveau affich\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le principe est simple. Les cinq premi\u00e8res formes suffisent pour une pratique d\u2019environ dix minutes. Une deuxi\u00e8me s\u00e9rie porte le mouvement vers les appuis des bras et les extensions du dos. Les derniers encha\u00eenements ralentissent enfin pour explorer les hanches et terminer au sol.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette construction est <strong>id\u00e9al pour les f\u00eates<\/strong> si votre objectif est de bouger sans devoir pr\u00e9voir une s\u00e9ance d\u2019une heure. Les b\u00e9n\u00e9fices souvent rapport\u00e9s par les pratiquants concernent une sensation de chaleur musculaire, une meilleure disponibilit\u00e9 du souffle et un moment de relaxation. Les \u00e9tudes sur le yoga sugg\u00e8rent un int\u00e9r\u00eat possible sur le stress per\u00e7u pour certains publics, mais une s\u00e9ance isol\u00e9e ne garantit aucun r\u00e9sultat sur l\u2019humeur, le sommeil ou la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pr\u00e9parer le tapis, le bloc et le rythme respiratoire<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pr\u00e9voyez un bloc en li\u00e8ge ou en mousse ferme. Il sert sous les mains dans le l\u00e9zard, sous les avant-bras dans le b\u00fbcher et sous le sacrum dans la posture finale. Un livre \u00e9pais peut d\u00e9panner, mais sa couverture glisse parfois et ses angles g\u00eanent les appuis. Pour choisir une surface stable, les crit\u00e8res de <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/tapis-yoga-choisir-modele\/\">tapis de yoga \u00e0 comparer<\/a> restent l\u2019adh\u00e9rence, l\u2019\u00e9paisseur et la place disponible chez vous.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le souffle Ujjayi propos\u00e9 dans cette pratique consiste \u00e0 respirer par le nez avec un l\u00e9ger resserrement au fond de la gorge. Le bruit doit rester discret, presque comme une bu\u00e9e sur une vitre sans ouvrir la bouche. Si la gorge se crispe, si vous avez la t\u00eate qui tourne ou si vous cherchez l\u2019air, revenez \u00e0 une respiration nasale naturelle.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Commencez debout, les pieds parall\u00e8les et espac\u00e9s de la largeur des hanches. Expirez pendant quatre secondes avant de vous pencher en avant. Posez les mains sur le tapis, pliez les genoux autant que n\u00e9cessaire, puis reculez les pieds dans le chien t\u00eate en bas. Les talons n\u2019ont pas besoin d\u2019atteindre le sol.<\/p>\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>\u00ab Si vous devez choisir entre l\u2019amplitude et l\u2019alignement, choisissez l\u2019alignement. Les muscles se r\u00e9chauffent avec le temps, une articulation comprim\u00e9e ne gagne rien \u00e0 \u00eatre forc\u00e9e. \u00bb<\/p>\n<\/blockquote>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une douleur aigu\u00eb dans le poignet, l\u2019\u00e9paule, le genou ou le bas du dos impose l\u2019arr\u00eat du mouvement concern\u00e9. Une douleur qui persiste apr\u00e8s la s\u00e9ance, qui r\u00e9veille la nuit ou qui irradie dans une jambe m\u00e9rite l\u2019avis d\u2019un m\u00e9decin ou d\u2019un kin\u00e9sith\u00e9rapeute. En cas de grossesse, demandez \u00e0 la sage-femme ou au professionnel qui vous suit quelles adaptations conviennent \u00e0 votre situation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re r\u00e8gle de cette pratique est de garder le souffle plus calme que le mouvement, m\u00eame lorsque les jambes commencent \u00e0 chauffer.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/tapis-yoga-bloc-liege-sangle-preparation-postures.jpg\" alt=\"Tapis de yoga avec bloc en li\u00e8ge et sangle de pratique\" class=\"wp-image-232\" srcset=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/tapis-yoga-bloc-liege-sangle-preparation-postures.jpg 1536w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/tapis-yoga-bloc-liege-sangle-preparation-postures-300x200.jpg 300w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/tapis-yoga-bloc-liege-sangle-preparation-postures-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/tapis-yoga-bloc-liege-sangle-preparation-postures-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_cinq_premieres_postures_de_yoga_pour_une_routine_de_10_minutes\"><\/span>Les cinq premi\u00e8res postures de yoga pour une routine de 10 minutes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le premier bloc r\u00e9unit le chien t\u00eate en bas, la fente basse, la fente \u00e9clair, la fente haute en croissant et la torsion en croissant. R\u00e9alisez la s\u00e9rie \u00e0 droite puis \u00e0 gauche, ce qui constitue un tour. La proposition d\u2019origine pr\u00e9voit quatre tours, avec cinq \u00e0 six respirations par forme au premier passage, puis une respiration seulement aux trois passages suivants.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce rep\u00e8re peut \u00eatre ajust\u00e9. Pour d\u00e9buter, faites un seul tour lent de chaque c\u00f4t\u00e9 et observez la qualit\u00e9 de vos appuis. Si la respiration devient d\u00e9sordonn\u00e9e apr\u00e8s deux mouvements, gardez deux respirations par posture au lieu d\u2019acc\u00e9l\u00e9rer. La r\u00e9gularit\u00e9 de l\u2019expiration a plus de valeur que la vitesse de l\u2019encha\u00eenement.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Du chien t\u00eate en bas \u00e0 la fente haute<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans le <strong>chien t\u00eate en bas<\/strong>, poussez le tapis loin de vous avec les paumes. Les plis des coudes regardent l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant, pas vers les c\u00f4t\u00e9s. Montez les hanches, fl\u00e9chissez les genoux et cherchez d\u2019abord un dos long. L\u2019erreur fr\u00e9quente consiste \u00e0 tendre les jambes \u00e0 tout prix, ce qui arrondit le bas du dos et charge les \u00e9paules.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avancez le pied droit pr\u00e8s du pouce droit. Posez le genou gauche au sol et gardez les orteils arri\u00e8re repli\u00e9s pour la fente basse, ou Anjaneyasana. Montez les bras sans hausser les \u00e9paules. Une petite extension du haut du dos suffit. Si les lombaires se creusent quand les bras montent, gardez les mains sur la cuisse avant et allongez simplement le sternum.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fente \u00e9clair demande de soulever le genou arri\u00e8re et d\u2019incliner le buste \u00e0 environ 45 degr\u00e9s. Les bras partent derri\u00e8re vous, les doigts \u00e9cart\u00e9s. Pressez le talon arri\u00e8re vers le mur du fond et avancez le sommet du cr\u00e2ne. Vous obtenez une ligne longue, pas une chute vers l\u2019avant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Redressez ensuite le buste pour la fente haute en croissant. Les deux hanches regardent dans la m\u00eame direction, autant que votre mobilit\u00e9 le permet. Ne cherchez pas \u00e0 placer le bassin parfaitement de face si le genou avant s\u2019effondre vers l\u2019int\u00e9rieur. Le genou droit reste au-dessus du deuxi\u00e8me orteil droit, ce qui donne un axe plus stable.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La torsion en croissant sans comprimer le bas du dos<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Joignez les mains devant la poitrine et tournez le buste vers la droite. Le triceps gauche peut se poser contre la cuisse droite, mais il ne doit pas \u00e9craser le genou. Allongez la colonne sur l\u2019inspiration, puis tournez un peu plus sur l\u2019expiration. Le regard peut rester au sol si la nuque tire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9vitez de tirer les mains l\u2019une contre l\u2019autre pour obtenir une torsion spectaculaire. Cette strat\u00e9gie bloque souvent le souffle et fait pivoter seulement les \u00e9paules. La rotation utile se construit depuis les c\u00f4tes, tandis que le bassin reste suffisamment stable pour prot\u00e9ger l\u2019articulation du genou avant.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"\u00eatre une cool girl (avec lili jane)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/_uoqaj21hkQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces exercices festifs ne servent pas \u00e0 compenser un repas ou \u00e0 \u00ab m\u00e9riter \u00bb un moment de repos. Ils peuvent seulement vous donner une parenth\u00e8se active entre deux temps assis. Une pratique courte devient plus facile \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter lorsqu\u2019elle ne porte pas une obligation de r\u00e9sultat.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s la torsion, repoussez le sol, reculez dans le chien t\u00eate en bas et changez de c\u00f4t\u00e9. Le passage suivant ajoute de la force dans les appuis, ce qui demande une attention plus pr\u00e9cise aux poignets.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ajouter_les_postures_debout_et_les_appuis_pour_une_pratique_de_20_minutes\"><\/span>Ajouter les postures debout et les appuis pour une pratique de 20 minutes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le deuxi\u00e8me palier comprend le guerrier II, le chien \u00e0 trois pattes, le chien retourn\u00e9, la planche, la planche lat\u00e9rale et la posture du sauvage. Ces formes d\u00e9veloppent la pr\u00e9sence dans les jambes, le gainage et la mobilit\u00e9 des \u00e9paules. Elles sont plus exigeantes qu\u2019elles n\u2019en ont l\u2019air, surtout lorsque l\u2019on passe vite de l\u2019une \u00e0 l\u2019autre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gardez la logique des quatre tours seulement si vous connaissez d\u00e9j\u00e0 vos rep\u00e8res. Pour une reprise, un passage de chaque c\u00f4t\u00e9 suffit largement. Le corps ne devient pas plus disponible parce qu\u2019il est pouss\u00e9 au-del\u00e0 de ses signaux de fatigue. Des tremblements l\u00e9gers peuvent appara\u00eetre dans les cuisses ou les bras, mais une douleur localis\u00e9e n\u2019est pas un signal \u00e0 traverser.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Guerrier II et chien \u00e0 trois pattes avec des jambes actives<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depuis le chien t\u00eate en bas, avancez le pied droit et posez le talon gauche au tapis pour entrer dans le guerrier II. Le pied arri\u00e8re s\u2019ouvre en diagonale, tandis que le genou droit plie dans l\u2019axe de ses orteils. \u00c9tirez les bras de part et d\u2019autre sans durcir les trap\u00e8zes. Le regard se pose au-dessus de la main avant, sans projeter le menton.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pi\u00e8ge est de laisser le genou avant s\u2019affaisser vers le gros orteil. Replacez-le l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur et r\u00e9partissez le poids dans tout le pied. Si la fente d\u00e9clenche une douleur au genou, r\u00e9duisez la flexion ou revenez \u00e0 une posture debout plus courte. Un ant\u00e9c\u00e9dent de chirurgie du genou ou une instabilit\u00e9 r\u00e9cente justifie un avis de kin\u00e9sith\u00e9rapeute avant de r\u00e9p\u00e9ter les fentes dynamiques.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Posez les mains puis levez la jambe droite derri\u00e8re vous dans le chien \u00e0 trois pattes. Levez-la depuis l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse plut\u00f4t que de cambrer le dos. Vous pouvez plier le genou et rapprocher le talon de la fesse pour ouvrir la hanche, mais gardez les deux mains lourdes et les bras parall\u00e8les.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le chien retourn\u00e9 et la posture du sauvage sont des extensions du dos avec transfert de poids. Ils ne sont pas obligatoires. Une \u00e9paule sensible, une instabilit\u00e9 de poignet, des vertiges ou une nuque douloureuse sont de bonnes raisons de rester dans le chien \u00e0 trois pattes ou de revenir simplement en planche.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Planche et planche lat\u00e9rale avec une option accessible<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans la planche, les \u00e9paules se placent au-dessus des poignets. Pressez les talons vers l\u2019arri\u00e8re, avancez le sommet de la t\u00eate et ramenez doucement le bas du ventre vers la colonne. Une planche correcte peut durer <strong>15 \u00e0 20 secondes<\/strong>. Au-del\u00e0, si le bassin tombe et que les lombaires se creusent, la forme ne travaille plus comme pr\u00e9vu.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour la planche lat\u00e9rale, placez le poids dans la main droite et empilez les pieds, ou posez le genou inf\u00e9rieur au sol. La version genou au sol ne r\u00e9duit pas l\u2019int\u00e9r\u00eat de la posture. Elle permet de garder la poitrine ouverte sans \u00e9craser le poignet ni retenir le souffle.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La posture du sauvage ouvre le thorax et demande une bonne orientation de l\u2019\u00e9paule porteuse. Gardez le bras au sol actif, comme si vous vouliez \u00e9loigner le tapis. Si l\u2019\u00e9paule avant glisse vers l\u2019oreille, sortez de la posture. Aucun \u00e9tirement de poitrine ne justifie une sensation de pincement \u00e0 l\u2019avant de l\u2019articulation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les pratiques de yoga proposent des degr\u00e9s d\u2019intensit\u00e9 tr\u00e8s diff\u00e9rents. Pour situer cette s\u00e9ance par rapport \u00e0 une approche plus statique, le comparatif entre <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/yin-yoga-hatha-pratique\/\">yin yoga et hatha yoga<\/a> aide \u00e0 choisir selon votre disponibilit\u00e9 corporelle du jour.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La force des bras ouvre ici la voie aux hanches, mais la fin de s\u00e9ance demande de ralentir plut\u00f4t que d\u2019ajouter encore de la vitesse.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Explorer_les_ouvertures_de_hanches_des_14_postures_de_yoga_en_30_minutes\"><\/span>Explorer les ouvertures de hanches des 14 postures de yoga en 30 minutes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le dernier ensemble rassemble le l\u00e9zard, sa variation avec prise du pied, le pigeon, le b\u00fbcher, une ouverture de hanches \u00e0 quatre pattes et le repos final avec bloc. Cette partie peut donner une sensation marqu\u00e9e dans l\u2019aine, la fesse ou le devant de la cuisse. Une sensation d\u2019\u00e9tirement diffuse est acceptable. Une douleur vive au genou, un engourdissement ou une br\u00fblure nerveuse impose de sortir imm\u00e9diatement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les hanches ne s\u2019ouvrent pas comme une porte que l\u2019on forcerait avec le poids du corps. Elles r\u00e9unissent plusieurs articulations, des muscles et une capsule articulaire dont la forme varie selon chaque personne. Deux pratiquants peuvent donc prendre des positions tr\u00e8s diff\u00e9rentes tout en travaillant avec s\u00e9rieux.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le l\u00e9zard et le pigeon avec des supports utiles<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depuis le chien t\u00eate en bas, avancez le pied droit \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur de la main droite. Posez le genou gauche au sol pour le l\u00e9zard. Vous pouvez rester sur les mains ou placer les avant-bras sur un bloc. Descendre sur les avant-bras n\u2019est pas un objectif. Garder le dos long et le genou avant stable est plus utile que toucher le tapis.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La variation du l\u00e9zard consiste \u00e0 plier le genou arri\u00e8re et \u00e0 attraper le pied avec la main droite. Elle demande une mobilit\u00e9 d\u2019\u00e9paule et une tol\u00e9rance du genou arri\u00e8re qui ne sont pas universelles. Si la cuisse avant tire fortement ou si le bas du dos se comprime, laissez le pied arri\u00e8re tranquille. La posture de base suffit.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour le pigeon, amenez le tibia droit vers l\u2019avant et allongez la jambe gauche derri\u00e8re vous. Le tibia n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre parall\u00e8le au bord avant du tapis. Cette consigne, souvent r\u00e9p\u00e9t\u00e9e, pousse certaines personnes \u00e0 placer le genou dans une rotation qu\u2019il ne tol\u00e8re pas. Gardez plut\u00f4t le talon droit proche de l\u2019aine et glissez un bloc ou une couverture sous la fesse droite si le bassin bascule.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pigeon peut \u00eatre remplac\u00e9 par une figure quatre allong\u00e9e si le genou proteste. Allongez-vous sur le dos, croisez la cheville droite sur la cuisse gauche et gardez le pied droit actif. Cette option limite la charge sur le genou et permet d\u2019ajuster l\u2019intensit\u00e9 avec les mains derri\u00e8re la cuisse gauche.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le b\u00fbcher et la posture au sol sur les avant-bras<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans le b\u00fbcher, les tibias s\u2019empilent l\u2019un sur l\u2019autre, les pieds flexes. Beaucoup de corps ne permettent pas cet empilement sans arrondi du bassin. D\u00e9calez alors le tibia du dessus vers l\u2019avant, ou asseyez-vous sur un coussin ferme. Posez les mains derri\u00e8re vous si le dos s\u2019arrondit avant m\u00eame de vous incliner.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La posture suivante se construit \u00e0 quatre pattes, avant-bras au sol, genoux \u00e9cart\u00e9s et pli\u00e9s environ \u00e0 90 degr\u00e9s. Les pieds restent flexes. Cette position est parfois appel\u00e9e grenouille dans d\u2019autres cours, mais elle peut \u00eatre intense pour les adducteurs. \u00c9cartez les genoux seulement jusqu\u2019au point o\u00f9 vous pouvez expirer tranquillement pendant quatre cycles.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces postures ne r\u00e9alisent pas une d\u00e9tox post-f\u00eates au sens m\u00e9dical. Le foie, les reins, les poumons et le syst\u00e8me digestif assurent leurs fonctions sans qu\u2019une torsion ou une transpiration les \u00ab nettoie \u00bb. Une routine de mouvement peut toutefois marquer la reprise d\u2019horaires r\u00e9guliers, d\u2019un sommeil plus stable et d\u2019une attention renouvel\u00e9e \u00e0 la souplesse.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"R\u00e9gime strict, sorties interdites : la r\u00e9alit\u00e9 de ces passionn\u00e9s de danse\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BYseu4BiyqY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La profondeur d\u2019une ouverture de hanche se mesure moins \u00e0 la distance entre votre ventre et le tapis qu\u2019\u00e0 votre capacit\u00e9 \u00e0 respirer sans contracter la m\u00e2choire.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Terminer_la_routine_yoga_avec_une_relaxation_adaptee_aux_fetes\"><\/span>Terminer la routine yoga avec une relaxation adapt\u00e9e aux f\u00eates<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s les ouvertures de hanches, glissez sur le ventre, roulez doucement sur le dos et placez un bloc sous le sacrum. Le sacrum est l\u2019os plat situ\u00e9 au bas de la colonne, entre les deux c\u00f4t\u00e9s du bassin. Le bloc se place sous cette zone osseuse, pas sous les lombaires. S\u2019il cr\u00e9e une compression, baissez sa hauteur ou retirez-le.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Laissez les pieds s\u2019ouvrir vers les c\u00f4t\u00e9s et posez les bras le long du corps. Abandonnez le souffle Ujjayi pour revenir \u00e0 une respiration naturelle. Restez ainsi deux \u00e0 cinq minutes. La s\u00e9ance source sugg\u00e8re ce soutien sous le bassin afin de contrebalancer les positions profondes des hanches, mais chacun peut pr\u00e9f\u00e9rer le sol plat ou un coussin sous les genoux.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Choisir une dur\u00e9e r\u00e9aliste plut\u00f4t qu\u2019un programme rigide<\/h3>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Temps disponible<\/th>\n<th>Partie de la s\u00e9quence<\/th>\n<th>Rep\u00e8re de pratique<\/th>\n<th>Adaptation utile<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>10 minutes<\/strong><\/td>\n<td>Chien t\u00eate en bas, fentes et torsion en croissant<\/td>\n<td>Un tour lent \u00e0 droite et \u00e0 gauche<\/td>\n<td>Genou arri\u00e8re au sol dans toutes les fentes<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>20 minutes<\/strong><\/td>\n<td>Ajout du guerrier II, de la planche et des variations lat\u00e9rales<\/td>\n<td>Une \u00e0 deux respirations stables par forme<\/td>\n<td>Planche lat\u00e9rale avec genou inf\u00e9rieur pos\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>30 minutes<\/strong><\/td>\n<td>Ajout du l\u00e9zard, pigeon, b\u00fbcher et repos au sol<\/td>\n<td>Trois \u00e0 cinq respirations dans les formes lentes<\/td>\n<td>Bloc sous la fesse ou sous les avant-bras<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En 2026, une pratique \u00e0 domicile reste facile \u00e0 surcharger avec des vid\u00e9os, des objectifs et des comparaisons. Gardez une dur\u00e9e d\u00e9finie avant de d\u00e9rouler le tapis. Dix minutes r\u00e9ellement faites trois fois dans une semaine sont souvent plus coh\u00e9rentes qu\u2019une s\u00e9ance de quarante minutes abandonn\u00e9e apr\u00e8s les premi\u00e8res fentes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le bien-\u00eatre associ\u00e9 \u00e0 ces exercices festifs ne d\u00e9pend pas d\u2019une ambiance parfaite. Il peut venir d\u2019un espace d\u00e9gag\u00e9 de la largeur du tapis, d\u2019une tenue qui ne comprime pas le ventre et d\u2019un moment sans notifications. Retirez les chaussettes si elles glissent. Buvez apr\u00e8s la pratique si vous avez soif, sans vous obliger \u00e0 avaler une quantit\u00e9 pr\u00e9cise d\u2019eau.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Adapter la s\u00e9quence aux signaux du corps<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les poignets sensibles appr\u00e9cient des poings ferm\u00e9s dans certains appuis, des cales sous les paumes ou des passages plus fr\u00e9quents \u00e0 quatre pattes. Les genoux sensibles demandent une couverture pli\u00e9e sous l\u2019articulation dans les fentes basses. Les \u00e9paules limit\u00e9es peuvent garder les mains sur les hanches au lieu d\u2019\u00e9lever les bras.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fatigue g\u00e9n\u00e9rale apr\u00e8s un coucher tardif n\u2019appelle pas forc\u00e9ment une s\u00e9quence intense. Gardez le chien t\u00eate en bas avec les genoux pli\u00e9s, faites une fente basse sans extension et terminez au sol. Pour des pratiques plus apais\u00e9es, la lecture consacr\u00e9e au <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/yin-yoga-detente-equilibre\/\">yin yoga et \u00e0 la d\u00e9tente<\/a> offre une autre mani\u00e8re de composer votre temps sur le tapis.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une douleur aigu\u00eb, une mobilit\u00e9 soudainement r\u00e9duite, un ant\u00e9c\u00e9dent cardiaque ou une grossesse n\u00e9cessitent un \u00e9change avec le m\u00e9decin, le kin\u00e9sith\u00e9rapeute ou la sage-femme avant de choisir certaines extensions, torsions ou inversions. Le yoga est une pratique corporelle, pas un outil de diagnostic ni un traitement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lors de votre prochaine s\u00e9ance, gardez seulement la version de dix minutes et notez la posture o\u00f9 votre respiration reste la plus r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n\n<h3>Combien de fois pratiquer la s\u00e9quence enjou\u00e9e de Leah Cullis ?<\/h3>\n<p>Deux \u00e0 trois s\u00e9ances par semaine peuvent suffire pour prendre des rep\u00e8res, avec une version de 10 \u00e0 30 minutes selon votre disponibilit\u00e9. Laissez au moins un jour plus l\u00e9ger si les poignets, les cuisses ou les \u00e9paules sont encore tr\u00e8s sensibles apr\u00e8s la s\u00e9ance.<\/p>\n<h3>Faut-il ma\u00eetriser le chien retourn\u00e9 et la posture du sauvage ?<\/h3>\n<p>Non. Ces deux extensions sont des options plus avanc\u00e9es. Le chien \u00e0 trois pattes, la planche ou une posture de l\u2019enfant peuvent remplacer ces mouvements si vos \u00e9paules, vos poignets ou votre nuque ne sont pas confortables.<\/p>\n<h3>Quel mat\u00e9riel faut-il pour ces postures de yoga ?<\/h3>\n<p>Un tapis antid\u00e9rapant et un bloc suffisent. Une couverture pli\u00e9e sous le genou arri\u00e8re am\u00e9liore le confort dans les fentes. Un coussin ferme peut soutenir le bassin dans le pigeon ou le b\u00fbcher.<\/p>\n<h3>Cette routine yoga aide-t-elle \u00e0 faire une d\u00e9tox post-f\u00eates ?<\/h3>\n<p>Non, le yoga ne d\u00e9toxifie pas l\u2019organisme au sens m\u00e9dical. Cette expression peut d\u00e9signer une reprise de mouvement, une respiration plus attentive et un temps de relaxation apr\u00e8s une p\u00e9riode charg\u00e9e, sans promettre d\u2019effet sur les fonctions du foie ou des reins.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les repas plus longs, les trajets, le bruit et les horaires d\u00e9plac\u00e9s se ressentent souvent dans les \u00e9paules hautes, les hanches raides et un souffle plus court. La s\u00e9quence enjou\u00e9e attribu\u00e9e \u00e0 Leah Cullis propose une progression dynamique, puis plus pos\u00e9e, autour de 14 postures de yoga. 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