{"id":360,"date":"2026-09-09T18:02:31","date_gmt":"2026-09-09T18:02:31","guid":{"rendered":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/posture-yoga-pliage-torsion\/"},"modified":"2026-09-10T00:49:18","modified_gmt":"2026-09-10T00:49:18","slug":"posture-yoga-pliage-torsion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/posture-yoga-pliage-torsion\/","title":{"rendered":"Cette posture de yoga assise combine pliage, flexion lat\u00e9rale et torsion"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Parivrtta Janu Sirsasana est une posture assise qui assemble un pliage vers la jambe, une flexion lat\u00e9rale et une torsion de la colonne.<\/li><li>La priorit\u00e9 va au placement du bassin, puis \u00e0 l\u2019allongement du dos. Attraper le pied n\u2019est jamais un objectif obligatoire.<\/li><li>Un coussin ferme, une couverture pli\u00e9e ou une chaise permettent de travailler l\u2019alignement sans tirer sur le genou ni sur la nuque.<\/li><li>La posture se tient g\u00e9n\u00e9ralement entre <strong>5 et 8 respirations lentes<\/strong> par c\u00f4t\u00e9 chez un pratiquant d\u00e9butant.<\/li><li>Une douleur aigu\u00eb, une irradiation dans la jambe, un blocage lombaire ou une g\u00eane cervicale persistante demandent l\u2019avis d\u2019un m\u00e9decin ou d\u2019un kin\u00e9sith\u00e9rapeute, pas davantage d\u2019amplitude.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/posture-yoga-pliage-torsion\/#Parivrtta_Janu_Sirsasana_une_posture_assise_de_yoga_en_trois_mouvements\" >Parivrtta Janu Sirsasana, une posture assise de yoga en trois mouvements<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/posture-yoga-pliage-torsion\/#Comment_placer_le_bassin_avant_le_pliage_et_la_flexion_laterale\" >Comment placer le bassin avant le pliage et la flexion lat\u00e9rale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/posture-yoga-pliage-torsion\/#Construire_la_torsion_assise_sans_comprimer_les_epaules_ni_la_nuque\" >Construire la torsion assise sans comprimer les \u00e9paules ni la nuque<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/posture-yoga-pliage-torsion\/#Variantes_de_la_posture_assise_pour_debuter_avec_une_chaise_une_sangle_ou_une_couverture\" >Variantes de la posture assise pour d\u00e9buter avec une chaise, une sangle ou une couverture<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/posture-yoga-pliage-torsion\/#Integrer_pliage_torsion_et_respiration_dans_une_seance_de_yoga_douce\" >Int\u00e9grer pliage, torsion et respiration dans une s\u00e9ance de yoga douce<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Parivrtta_Janu_Sirsasana_une_posture_assise_de_yoga_en_trois_mouvements\"><\/span>Parivrtta Janu Sirsasana, une posture assise de yoga en trois mouvements<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette posture de yoga assise porte le nom de Parivrtta Janu Sirsasana. Elle est souvent traduite par \u00ab posture de la t\u00eate au genou en torsion \u00bb. Le nom peut sembler impressionnant, alors que son int\u00e9r\u00eat vient surtout de sa construction pr\u00e9cise. Le bassin s\u2019organise avec une jambe ouverte, le buste s\u2019incline sur le c\u00f4t\u00e9 de la jambe tendue, puis la cage thoracique tourne progressivement vers le plafond.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pliage ne consiste pas \u00e0 \u00e9craser le ventre contre la cuisse. Il commence quand le bassin bascule l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant et que la colonne s\u2019allonge au-dessus de la jambe. La flexion lat\u00e9rale appara\u00eet lorsque le flanc oppos\u00e9 s\u2019\u00e9tire, de la hanche jusqu\u2019\u00e0 l\u2019aisselle. La torsion arrive ensuite, depuis les c\u00f4tes et le haut du dos, sans forcer les lombaires.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette combinaison demande de la coordination. Les mains peuvent avancer, le bras sup\u00e9rieur peut passer au-dessus de l\u2019oreille, mais ces d\u00e9tails ne remplacent jamais l\u2019organisation du tronc. Dans une pratique m\u00e9thodique, la posture devient plus lisible quand chaque action est s\u00e9par\u00e9e avant d\u2019\u00eatre r\u00e9unie. C\u2019est la m\u00eame logique qu\u2019en danse ou en pilates, o\u00f9 l\u2019amplitude ne vaut rien si l\u2019appui au sol dispara\u00eet.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les archives de Yoga Journal, remises en avant le 6 mai 2026 \u00e0 partir d\u2019un article paru en 1992, d\u00e9crivent cette posture comme une succession de mouvements \u00e0 apprendre presque comme des phrases. L\u2019image est juste. Le corps ne r\u00e9alise pas une seule forme fig\u00e9e. Il ajuste en m\u00eame temps les ischions, les c\u00f4tes, les omoplates, les bras et la t\u00eate.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La souplesse peut limiter l\u2019acc\u00e8s \u00e0 la forme compl\u00e8te, mais elle ne d\u00e9cide pas de la qualit\u00e9 de la s\u00e9ance. Une personne qui garde le dos long avec la main sur le mollet travaille plus clairement qu\u2019une personne qui attrape le pied en arrondissant les lombaires. L\u2019\u00e9tirement utile se reconna\u00eet \u00e0 une tension diffuse et respirable, jamais \u00e0 une traction pointue dans l\u2019articulation.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ce que la posture mobilise r\u00e9ellement<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La jambe tendue sollicite surtout l\u2019arri\u00e8re de la cuisse selon votre morphologie et votre degr\u00e9 de mobilit\u00e9. La hanche de la jambe pli\u00e9e s\u2019ouvre vers l\u2019ext\u00e9rieur. Le flanc du bras lev\u00e9 s\u2019allonge, tandis que les muscles qui stabilisent le tronc participent \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre de la position.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La torsion concerne davantage la zone thoracique que le bas du dos. Les vert\u00e8bres lombaires tournent peu par nature. Chercher \u00e0 gagner des degr\u00e9s de rotation dans cette zone en tirant avec les bras finit souvent par faire protester les lombaires qui se creusent quand la ceinture abdominale l\u00e2che.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les b\u00e9n\u00e9fices souvent attribu\u00e9s au yoga sur la mobilit\u00e9 et la perception corporelle rel\u00e8vent d\u2019un ensemble de recherches sur l\u2019activit\u00e9 physique douce, mais une posture isol\u00e9e ne d\u00e9montre pas \u00e0 elle seule un effet m\u00e9dical. En cours, le gain le plus observable reste concret. Vous apprenez \u00e0 rep\u00e9rer si votre bassin recule, si votre \u00e9paule monte vers l\u2019oreille et si votre respiration se bloque pendant l\u2019effort.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La posture peut aussi servir de pr\u00e9paration \u00e0 une pratique assise de m\u00e9ditation, non parce qu\u2019elle promet un \u00e9tat particulier, mais parce qu\u2019elle entra\u00eene \u00e0 rester attentif aux appuis et au souffle. Apr\u00e8s quelques respirations bien plac\u00e9es, le retour au centre rend souvent la diff\u00e9rence entre les deux c\u00f4t\u00e9s tr\u00e8s perceptible. Cette comparaison est une information corporelle utile, pas un diagnostic.<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1672\" height=\"941\" src=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/parivrtta-janu-sirsasana-posture-yoga-assise-detail.jpg\" alt=\"Pratiquant de yoga en torsion assise sur un tapis dans un studio lumineux\" class=\"wp-image-362\" srcset=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/parivrtta-janu-sirsasana-posture-yoga-assise-detail.jpg 1672w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/parivrtta-janu-sirsasana-posture-yoga-assise-detail-300x169.jpg 300w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/parivrtta-janu-sirsasana-posture-yoga-assise-detail-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/parivrtta-janu-sirsasana-posture-yoga-assise-detail-768x432.jpg 768w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/parivrtta-janu-sirsasana-posture-yoga-assise-detail-1536x864.jpg 1536w\" sizes=\"auto, (max-width: 1672px) 100vw, 1672px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_placer_le_bassin_avant_le_pliage_et_la_flexion_laterale\"><\/span>Comment placer le bassin avant le pliage et la flexion lat\u00e9rale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Commencez assis au sol avec les deux jambes allong\u00e9es devant vous. Pliez le genou droit et amenez le pied droit pr\u00e8s de l\u2019aine droite, sans le pousser contre le bassin. Laissez le genou s\u2019ouvrir sur le c\u00f4t\u00e9. Gardez un angle large entre les deux cuisses afin de laisser de l\u2019espace au buste.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le premier contr\u00f4le se fait sous les fesses. Sentez vos deux ischions, ces points d\u2019appui osseux au bas du bassin. Si tout le poids part vers le c\u00f4t\u00e9 de la jambe pli\u00e9e, le sacrum recule et le dos s\u2019arrondit avant m\u00eame que la posture commence. D\u00e9placez doucement le poids vers l\u2019ischion de la jambe allong\u00e9e, sans soulever brutalement l\u2019autre fesse.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le genou pli\u00e9 n\u2019atteint pas toujours le sol. Ce n\u2019est pas un d\u00e9faut \u00e0 corriger par la force. Placez une couverture pli\u00e9e sous la cuisse ou sous le genou afin que la hanche cesse de tirer. Si le bassin roule encore en arri\u00e8re, asseyez-vous sur un support ferme de 5 \u00e0 10 centim\u00e8tres de hauteur et laissez les genoux descendre naturellement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tournez ensuite le buste vers la jambe pli\u00e9e. Cette \u00e9tape surprend souvent, car l\u2019instinct pousse \u00e0 se diriger imm\u00e9diatement vers la jambe tendue. Pourtant, la torsion initiale vers le genou repli\u00e9 cr\u00e9e de la place dans les c\u00f4tes. Elle pr\u00e9pare le mouvement lat\u00e9ral sans coincer l\u2019\u00e9paule du bras sup\u00e9rieur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Posez les doigts de la main gauche au sol pr\u00e8s de l\u2019int\u00e9rieur du mollet gauche si la jambe gauche est tendue. Allongez le sommet du cr\u00e2ne loin du bassin. Sur l\u2019inspiration, sentez le sternum se soulever sans bomber les c\u00f4tes. Sur l\u2019expiration, tournez l\u00e9g\u00e8rement la poitrine vers la droite tout en gardant le bas-ventre calme.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les rep\u00e8res qui \u00e9vitent de tirer sur le bas du dos<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pliage part de la charni\u00e8re des hanches. Il ne se fabrique pas en poussant les c\u00f4tes vers le sol. Faites avancer la main basse le long de la jambe, seulement jusqu\u2019au point o\u00f9 les deux c\u00f4t\u00e9s de la taille restent longs. Votre main peut rester sur le sol, toucher le mollet ou d\u00e9passer le pied. Ces trois options sont valables.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pied de la jambe tendue regarde le plafond. Si le genou et les orteils roulent vers l\u2019ext\u00e9rieur, le buste a probablement bascul\u00e9 sur le bord externe de la jambe. Ramenez doucement la hanche avant de la jambe tendue vers l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse. Le poids revient alors sur la face interne de la jambe, et la base devient plus stable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une erreur fr\u00e9quente consiste \u00e0 chercher le pied avec le bras du haut avant que le flanc se soit allong\u00e9. L\u2019\u00e9paule se coince alors contre l\u2019oreille et le cou se raidit. Gardez le bras sup\u00e9rieur vertical quelques respirations. Quand l\u2019aisselle s\u2019ouvre, faites passer ce bras pr\u00e8s de l\u2019oreille en arc de cercle, sans tasser les c\u00f4tes du bas.<\/p>\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>\u00ab Si vous devez choisir entre l\u2019amplitude et l\u2019alignement, choisissez l\u2019alignement, l\u2019amplitude viendra. \u00bb<\/p><\/blockquote>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La posture de la <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/posture-pliee-en-avant\/\">flexion avant en yoga<\/a> aide \u00e0 reconna\u00eetre cette bascule du bassin. Travaillez-la s\u00e9par\u00e9ment si l\u2019arri\u00e8re des cuisses vous emp\u00eache de vous asseoir droit. Cinq respirations avec les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis sont plus constructives qu\u2019un \u00e9tirement prolong\u00e9 dans le dos arrondi.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lorsque le bassin tient sa place, la flexion lat\u00e9rale cesse d\u2019\u00eatre une chute. Elle devient un allongement lat\u00e9ral contr\u00f4l\u00e9, port\u00e9 par les appuis au sol et par une respiration r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"La torsion du dos assise - Yin Postures\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/2mL6I1C-Gg8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Construire_la_torsion_assise_sans_comprimer_les_epaules_ni_la_nuque\"><\/span>Construire la torsion assise sans comprimer les \u00e9paules ni la nuque<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fois le bassin stable et le flanc allong\u00e9, le bras sup\u00e9rieur peut rejoindre le mouvement. Avec la jambe gauche tendue et le genou droit pli\u00e9, le bras droit passe au-dessus de la t\u00eate. Il d\u00e9crit un grand cercle, puis se dirige vers l\u2019ext\u00e9rieur du pied gauche. Attraper le pied reste facultatif. Une sangle plac\u00e9e autour de l\u2019avant-pied donne souvent une distance plus juste.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La main basse peut saisir l\u2019int\u00e9rieur du pied ou rester sur le mollet. Ne tirez pas les deux mains en sens inverse. Cette traction donne parfois une impression d\u2019\u00e9tirement intense, mais elle peut d\u00e9placer les \u00e9paules vers l\u2019avant et r\u00e9duire l\u2019espace dans la gorge. Les bras servent \u00e0 accompagner l\u2019orientation du buste, pas \u00e0 vous suspendre \u00e0 la jambe.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tournez d\u2019abord le sternum. Imaginez que la poitrine cherche le plafond sans que le bassin se retourne avec elle. L\u2019omoplate du bras bas glisse vers son coude. L\u2019omoplate du bras haut glisse \u00e9galement vers son coude. Ce double \u00e9loignement \u00e9largit le haut du dos et laisse la rotation se distribuer dans les c\u00f4tes.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le regard peut monter si votre nuque reste libre. Si la gorge se serre, regardez devant vous ou l\u00e9g\u00e8rement vers le sol. Le cou n\u2019a pas besoin de reproduire toute la torsion du thorax. Une tension persistante \u00e0 la base du cr\u00e2ne est un signal simple. R\u00e9duisez l\u2019inclinaison, soutenez la t\u00eate ou revenez \u00e0 une variante sans bras au-dessus de l\u2019oreille.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Zone observ\u00e9e<\/th>\n<th>Rep\u00e8re utile<\/th>\n<th>Erreur fr\u00e9quente<\/th>\n<th>Ajustement imm\u00e9diat<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Bassin<\/td>\n<td>L\u2019ischion de la jambe tendue reste lourd.<\/td>\n<td>Le bassin roule derri\u00e8re la jambe pli\u00e9e.<\/td>\n<td>Ajoutez une couverture sous le bassin ou sous la cuisse pli\u00e9e.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Jambe tendue<\/td>\n<td>Le genou et le dessus du pied regardent vers le haut.<\/td>\n<td>Le pied s\u2019ouvre vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/td>\n<td>Ramenez la hanche avant vers l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cage thoracique<\/td>\n<td>Les deux flancs gardent de la longueur.<\/td>\n<td>Le c\u00f4t\u00e9 bas s\u2019\u00e9crase sur la cuisse.<\/td>\n<td>Remontez l\u00e9g\u00e8rement et \u00e9loignez les c\u00f4tes de la hanche.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Nuque<\/td>\n<td>Le menton bouge sans effort.<\/td>\n<td>La t\u00eate est rejet\u00e9e en arri\u00e8re.<\/td>\n<td>Regardez droit devant ou posez la t\u00eate sur un support.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le souffle donne le rythme de la posture<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comptez quatre secondes \u00e0 l\u2019inspiration et quatre \u00e0 six secondes sur l\u2019expiration, sans retenir l\u2019air. \u00c0 l\u2019inspiration, cr\u00e9ez de la hauteur entre le bassin et les aisselles. \u00c0 l\u2019expiration, laissez le sternum tourner d\u2019un degr\u00e9 suppl\u00e9mentaire seulement si les \u00e9paules restent souples.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une respiration courte ou saccad\u00e9e indique souvent que vous \u00eates all\u00e9 trop loin. Revenez de quelques centim\u00e8tres. Vous devez pouvoir parler avec une voix calme dans la position. Ce crit\u00e8re simple vaut mieux qu\u2019une photo de posture prise au bout d\u2019un effort.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les torsions assises peuvent compl\u00e9ter le travail d\u2019une <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/ardha-matsyendrasana-torsion\/\">demi-torsion de la colonne Ardha Matsyendrasana<\/a>. Les deux formes ne se remplacent pas. Ardha Matsyendrasana met davantage l\u2019accent sur la rotation verticale, tandis que Parivrtta Janu Sirsasana demande de g\u00e9rer la rotation pendant l\u2019inclinaison lat\u00e9rale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sensation recherch\u00e9e n\u2019est donc pas une tension maximale. C\u2019est une respiration qui reste disponible dans un buste organis\u00e9. Cette disponibilit\u00e9 prot\u00e8ge mieux votre pratique que la volont\u00e9 de descendre plus bas.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Variantes_de_la_posture_assise_pour_debuter_avec_une_chaise_une_sangle_ou_une_couverture\"><\/span>Variantes de la posture assise pour d\u00e9buter avec une chaise, une sangle ou une couverture<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La version compl\u00e8te n\u2019est pas adapt\u00e9e \u00e0 tous les corps le m\u00eame jour. Une raideur des hanches, une sensibilit\u00e9 des ischio-jambiers ou une fatigue de la nuque changent imm\u00e9diatement la forme. Les accessoires ne simplifient pas artificiellement la posture. Ils permettent de conserver le mouvement recherch\u00e9 quand l\u2019amplitude n\u2019est pas encore l\u00e0.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re variante consiste \u00e0 garder la main basse sur le mollet de la jambe tendue. Le bras du haut reste lev\u00e9 vers le plafond, ou se place derri\u00e8re la t\u00eate avec le coude pli\u00e9. Cette forme r\u00e9duit le levier exerc\u00e9 sur les \u00e9paules. Elle permet de comprendre la flexion lat\u00e9rale avant d\u2019ajouter le pliage complet.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La couverture roul\u00e9e le long de l\u2019int\u00e9rieur de la jambe tendue est particuli\u00e8rement utile lorsque l\u2019\u00e9paule basse ne peut pas approcher le genou. Posez l\u2019avant-bras ou le coude contre ce rouleau. Vous cr\u00e9ez un point d\u2019appui interm\u00e9diaire. Le buste garde alors une trajectoire plus horizontale au-dessus de la cuisse au lieu de s\u2019effondrer vers le sol.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La chaise contre un mur offre une variante stable. Asseyez-vous face au dossier, jambes sous l\u2019assise, pieds pos\u00e9s contre un barreau ou contre le mur. Poussez doucement le dossier avec les mains pour allonger le dos. Cette pr\u00e9paration rend tr\u00e8s claire la sensation d\u2019auto-grandissement, sans demander de souplesse dans l\u2019arri\u00e8re des jambes.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Utiliser une chaise pour sentir le r\u00f4le des omoplates<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans une autre installation, placez le genou droit pli\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 droit de la chaise et gardez la jambe gauche allong\u00e9e sous l\u2019assise. Une main peut prendre le haut du dossier. Le bras oppos\u00e9 passe au-dessus de la t\u00eate et rejoint l\u2019autre main. Le dossier devient une r\u00e9f\u00e9rence fixe, ce qui \u00e9vite de tirer sur le pied ou de d\u00e9s\u00e9quilibrer le bassin.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vous pouvez poser l\u2019arri\u00e8re de la t\u00eate contre l\u2019assise de la chaise si le regard au plafond d\u00e9clenche une g\u00eane cervicale. Cette adaptation \u00e9tait d\u00e9j\u00e0 propos\u00e9e dans l\u2019article d\u2019archives de 1992. Elle reste pertinente en 2026, parce qu\u2019elle r\u00e9pond \u00e0 un probl\u00e8me courant en pratique autonome. La t\u00eate a du poids, et la nuque n\u2019a pas \u00e0 le porter dans une extension forc\u00e9e.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Installez une couverture sous le genou pli\u00e9 d\u00e8s que la hanche tire ou que le genou reste suspendu loin du sol.<\/li><li>Utilisez une sangle autour du pied si vous devez arrondir le dos pour atteindre les orteils.<\/li><li>Gardez une main au sol si le bras au-dessus de l\u2019oreille r\u00e9veille une douleur dans l\u2019\u00e9paule.<\/li><li>Choisissez une chaise lourde et stable, adoss\u00e9e \u00e0 un mur, pour toute pratique avec appui sur le dossier.<\/li><li>R\u00e9duisez la torsion si votre respiration devient difficile ou si le bas du dos se contracte.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La posture ne convient pas \u00e0 une phase douloureuse d\u2019hernie discale, \u00e0 une inflammation aigu\u00eb de hanche ou \u00e0 une blessure r\u00e9cente de l\u2019\u00e9paule. En cas de sciatique, de douleur qui descend dans la fesse ou la jambe, ou de sympt\u00f4mes neurologiques, stoppez la pratique et consultez un m\u00e9decin ou un kin\u00e9sith\u00e9rapeute. Pendant la grossesse, l\u2019adaptation doit \u00eatre discut\u00e9e avec une sage-femme ou un professionnel form\u00e9 au mouvement pr\u00e9natal.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un accessoire bien choisi ne vous \u00e9loigne pas de la posture. Il vous donne au contraire une forme dans laquelle les articulations peuvent rester calmes pendant que le travail du tronc devient perceptible.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Torsion Assise: 1 minute de yoga par jour\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/uGVwQ24j9F0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Integrer_pliage_torsion_et_respiration_dans_une_seance_de_yoga_douce\"><\/span>Int\u00e9grer pliage, torsion et respiration dans une s\u00e9ance de yoga douce<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Parivrtta Janu Sirsasana fonctionne mieux au milieu d\u2019une s\u00e9ance qu\u2019\u00e0 froid au r\u00e9veil. Commencez par trois \u00e0 cinq minutes de mobilisation lente. Faites des cercles d\u2019\u00e9paules, quelques bascules du bassin assis et des flexions avant tr\u00e8s mod\u00e9r\u00e9es avec les genoux souples. L\u2019objectif est de rep\u00e9rer la mobilit\u00e9 disponible, non de l\u2019augmenter imm\u00e9diatement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une courte s\u00e9quence peut tenir en <strong>15 minutes<\/strong>. Cette dur\u00e9e donne assez de temps pour installer les supports, pratiquer les deux c\u00f4t\u00e9s et revenir au calme. En 2026, ce rep\u00e8re reste r\u00e9aliste pour une pratique \u00e0 domicile, surtout si vous reprenez le mouvement apr\u00e8s une journ\u00e9e de bureau ou apr\u00e8s un d\u00e9placement prolong\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Asseyez-vous d\u2019abord jambes crois\u00e9es sur un support et observez cinq cycles de respiration. Passez ensuite en Dandasana, la posture assise jambes tendues, pendant trois respirations. Pliez la jambe droite, installez la variante de Parivrtta Janu Sirsasana pendant cinq respirations lentes, puis revenez au centre avant de changer de c\u00f4t\u00e9. Terminez par une flexion avant douce ou par quelques minutes allong\u00e9.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Passer de l\u2019effort d\u2019\u00e9tirement au retour au calme<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s une posture asym\u00e9trique, le retour au centre compte autant que la forme elle-m\u00eame. Allongez les deux jambes et posez les mains derri\u00e8re le bassin. Comparez simplement les deux flancs, le contact des ischions et la libert\u00e9 des \u00e9paules. Ne cherchez pas \u00e0 obtenir une sym\u00e9trie parfaite. Observez ce qui a chang\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si vous souhaitez prolonger la s\u00e9ance avec une pratique plus passive, le <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/relaxation-yoga-nidra\/\">yoga nidra et ses rep\u00e8res de relaxation<\/a> propose une autre approche du retour au calme. Cette pratique ne traite pas l\u2019insomnie, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ou la douleur. Elle offre un cadre d\u2019attention guid\u00e9e qui peut compl\u00e9ter une s\u00e9ance corporelle, sans remplacer l\u2019accompagnement d\u2019un soignant lorsque celui-ci est n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fr\u00e9quence utile d\u00e9pend de votre r\u00e9cup\u00e9ration. Deux ou trois s\u00e9ances par semaine sont suffisantes pour apprendre les rep\u00e8res de la posture. Pratiquer tous les jours est possible si vous limitez le maintien \u00e0 quelques respirations et si aucune articulation ne se plaint ensuite. Une courbature l\u00e9g\u00e8re dans le flanc ou l\u2019arri\u00e8re de la cuisse peut survenir apr\u00e8s une reprise. Une douleur pr\u00e9cise qui persiste plus de 48 heures m\u00e9rite une \u00e9valuation professionnelle.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9vitez de placer cette torsion juste apr\u00e8s une s\u00e9ance exigeante de renforcement si votre dos est d\u00e9j\u00e0 fatigu\u00e9. Une routine de <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/yoga-musculation-30-minutes\/\">yoga et musculation en 30 minutes<\/a> peut demander une r\u00e9cup\u00e9ration diff\u00e9rente selon les charges, les exercices et votre exp\u00e9rience. Dans ce contexte, gardez la version avec sangle et recherchez la longueur du dos plut\u00f4t qu\u2019un \u00e9tirement intense.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette posture apprend une r\u00e8gle utile pour tout le yoga. Le corps ne gagne pas de libert\u00e9 en for\u00e7ant une zone isol\u00e9e. Il progresse quand les appuis, l\u2019\u00e9quilibre, la respiration et la direction du mouvement se r\u00e9pondent au m\u00eame moment.<\/p>\n\n<h3>Combien de temps tenir Parivrtta Janu Sirsasana ?<\/h3>\n<p>Commencez par 5 respirations lentes de chaque c\u00f4t\u00e9, soit environ 30 \u00e0 45 secondes. Vous pouvez aller jusqu\u2019\u00e0 8 respirations si le bassin reste stable, si le souffle demeure r\u00e9gulier et si aucune douleur articulaire n\u2019appara\u00eet.<\/p>\n<h3>Faut-il attraper le pied dans cette posture de yoga assise ?<\/h3>\n<p>Non. Attraper le mollet, utiliser une sangle ou garder la main au sol permet de travailler le pliage, la flexion lat\u00e9rale et la torsion sans arrondir le dos. Le pied n\u2019est qu\u2019un rep\u00e8re, pas une obligation.<\/p>\n<h3>Pourquoi le genou de la jambe pli\u00e9e ne touche-t-il pas le sol ?<\/h3>\n<p>La mobilit\u00e9 de hanche varie beaucoup d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre. Soutenez le genou avec une couverture pli\u00e9e afin de diminuer la traction dans l\u2019aine et de stabiliser le bassin. Ne poussez pas le genou vers le sol avec la main.<\/p>\n<h3>Peut-on pratiquer cette torsion quand on a mal au dos ?<\/h3>\n<p>Une douleur aigu\u00eb, persistante, irradiante ou associ\u00e9e \u00e0 des fourmillements demande l\u2019avis d\u2019un m\u00e9decin ou d\u2019un kin\u00e9sith\u00e9rapeute avant de pratiquer. Une professeure de yoga peut adapter une posture, mais ne pose pas de diagnostic.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En bref Parivrtta Janu Sirsasana, une posture assise de yoga en trois mouvements Cette posture de yoga assise porte le nom de Parivrtta Janu Sirsasana. Elle est souvent traduite par \u00ab posture de la t\u00eate au genou en torsion \u00bb. Le nom peut sembler impressionnant, alors que son int\u00e9r\u00eat vient surtout de sa construction pr\u00e9cise. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":361,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-360","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-yoga-pilates"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=360"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":364,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360\/revisions\/364"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/361"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=360"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=360"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=360"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}