{"id":407,"date":"2026-09-16T17:02:26","date_gmt":"2026-09-16T17:02:26","guid":{"rendered":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/"},"modified":"2026-09-16T18:11:19","modified_gmt":"2026-09-16T18:11:19","slug":"etirements-carre-lombes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/","title":{"rendered":"Soulagez les tensions lombaires gr\u00e2ce \u00e0 ces 7 \u00e9tirements cibl\u00e9s du muscle carr\u00e9 des lombes"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\n<p>Le <strong>muscle carr\u00e9 des lombes<\/strong> relie le bassin, les vert\u00e8bres lombaires et la douzi\u00e8me c\u00f4te. Lorsqu\u2019il reste contract\u00e9, une g\u00eane profonde appara\u00eet souvent d\u2019un seul c\u00f4t\u00e9 du bas du dos.<\/p>\n<\/li><li>\n<p>Les sept \u00e9tirements propos\u00e9s misent sur une amplitude mod\u00e9r\u00e9e, une respiration lente et des appuis stables. Comptez <strong>10 \u00e0 15 minutes<\/strong> pour une s\u00e9ance compl\u00e8te.<\/p>\n<\/li><li>\n<p>Une douleur qui descend dans la fesse ou la jambe, un engourdissement, une faiblesse musculaire, de la fi\u00e8vre ou un trouble urinaire impose un avis m\u00e9dical rapide. Le tapis ne remplace ni le m\u00e9decin ni le kin\u00e9sith\u00e9rapeute.<\/p>\n<\/li><li>\n<p>Les \u00e9tirements peuvent am\u00e9liorer la sensation de raideur et la mobilit\u00e9 chez certaines personnes. Ils ne traitent pas \u00e0 eux seuls une lombalgie install\u00e9e ou une douleur dorsale dont la cause n\u2019est pas identifi\u00e9e.<\/p>\n<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le bas du dos tire apr\u00e8s une journ\u00e9e assise, une station debout prolong\u00e9e ou un sac toujours port\u00e9 sur la m\u00eame \u00e9paule. Cette tension ne se situe pas forc\u00e9ment au centre des lombaires. Elle se glisse parfois entre la derni\u00e8re c\u00f4te et la cr\u00eate du bassin, avec l\u2019impression qu\u2019un c\u00f4t\u00e9 refuse de s\u2019allonger.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le carr\u00e9 des lombes est souvent impliqu\u00e9 dans cette sensation. Il travaille discr\u00e8tement pour garder le bassin stable \u00e0 chaque pas, \u00e0 chaque mont\u00e9e d\u2019escalier et lorsque le tronc s\u2019incline. Les exercices cibl\u00e9s qui suivent ne demandent aucun mat\u00e9riel sophistiqu\u00e9. Un tapis, une couverture pli\u00e9e et \u00e9ventuellement une sangle suffisent.<\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/#Muscle_carre_des_lombes_comprendre_lorigine_des_tensions_lombaires\" >Muscle carr\u00e9 des lombes : comprendre l\u2019origine des tensions lombaires<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/#Etirements_debout_du_carre_des_lombes_pour_retrouver_de_la_mobilite\" >\u00c9tirements debout du carr\u00e9 des lombes pour retrouver de la mobilit\u00e9<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/#Exercices_cibles_au_sol_pour_les_tensions_lombaires_installees\" >Exercices cibl\u00e9s au sol pour les tensions lombaires install\u00e9es<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/#Etirement_assis_du_muscle_carre_des_lombes_et_controle_du_bassin\" >\u00c9tirement assis du muscle carr\u00e9 des lombes et contr\u00f4le du bassin<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/#Routine_de_10_minutes_contre_la_raideur_lombaire_apres_une_journee_assise\" >Routine de 10 minutes contre la raideur lombaire apr\u00e8s une journ\u00e9e assise<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/#Douleur_dorsale_ou_lombalgie_adapter_les_etirements_sans_masquer_les_signaux_dalerte\" >Douleur dorsale ou lombalgie : adapter les \u00e9tirements sans masquer les signaux d\u2019alerte<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Muscle_carre_des_lombes_comprendre_lorigine_des_tensions_lombaires\"><\/span>Muscle carr\u00e9 des lombes : comprendre l\u2019origine des tensions lombaires<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le <strong>muscle carr\u00e9 des lombes<\/strong>, souvent nomm\u00e9 QL dans les ressources anglophones, se trouve profond\u00e9ment de chaque c\u00f4t\u00e9 de la colonne. Il part de la cr\u00eate iliaque, remonte vers la douzi\u00e8me c\u00f4te et se fixe aussi sur plusieurs vert\u00e8bres lombaires. Il ne forme pas les grands reliefs visibles du dos. Pourtant, il participe \u00e0 des gestes tr\u00e8s ordinaires.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quand un c\u00f4t\u00e9 se contracte, il aide le tronc \u00e0 s\u2019incliner lat\u00e9ralement. Il peut aussi relever une moiti\u00e9 du bassin. Ce mouvement se rep\u00e8re facilement debout. Posez le pouce droit dans le creux entre la taille et la colonne, sous les derni\u00e8res c\u00f4tes. Relevez doucement la hanche droite vers l\u2019\u00e9paule droite sans plier tout le corps. Une contraction profonde appara\u00eet sous le pouce. La pression doit rester l\u00e9g\u00e8re. Il ne s\u2019agit pas de palper une zone douloureuse avec insistance.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce muscle travaille aussi en stabilisation. Il soutient le bassin lorsque vous marchez ou portez une charge d\u2019une main. Une sacoche, un enfant port\u00e9 toujours du m\u00eame c\u00f4t\u00e9, une habitude de croiser les jambes ou le fait de dormir avec la hanche sup\u00e9rieure remont\u00e9e peuvent le solliciter de mani\u00e8re r\u00e9p\u00e9t\u00e9e. Une faible diff\u00e9rence de longueur entre les jambes peut \u00e9galement influencer la r\u00e9partition des appuis. Cette particularit\u00e9 doit \u00eatre \u00e9valu\u00e9e par un professionnel avant d\u2019\u00eatre corrig\u00e9e par une semelle ou un exercice.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sensation typique n\u2019est pas toujours une douleur franche. Il peut s\u2019agir d\u2019une barre lat\u00e9rale, d\u2019un point sensible au-dessus de la hanche ou d\u2019une impression de blocage en se redressant. Rester longtemps assis favorise parfois le ph\u00e9nom\u00e8ne. Les muscles de la hanche et du tronc bougent peu, tandis que le carr\u00e9 des lombes maintient une position fixe. \u00c0 l\u2019inverse, rester debout sans changer d\u2019appui peut cr\u00e9er la m\u00eame fatigue locale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les recommandations professionnelles sur la lombalgie non sp\u00e9cifique encouragent g\u00e9n\u00e9ralement le maintien d\u2019une activit\u00e9 adapt\u00e9e et le mouvement progressif. Elles ne permettent pas d\u2019affirmer qu\u2019un \u00e9tirement pr\u00e9cis du QL r\u00e9sout une douleur lombaire. Le niveau de preuve concerne surtout les programmes d\u2019exercices dans leur ensemble, et non une posture isol\u00e9e. Dans la pratique, les \u00e9tirements peuvent procurer un <strong>soulagement temporaire<\/strong> de la raideur, \u00e0 condition de ne pas forcer sur une r\u00e9gion d\u00e9j\u00e0 irrit\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une erreur fr\u00e9quente consiste \u00e0 \u00e9tirer le bas du dos en tirant fortement sur les genoux ou en arrondissant les lombaires jusqu\u2019\u00e0 perdre le contr\u00f4le du bassin. Le corps r\u00e9pond souvent en se crispant davantage. Cherchez plut\u00f4t une traction douce sur le flanc, de la c\u00f4te vers la hanche. Une g\u00eane d\u2019\u00e9tirement supportable est recevable. Une douleur vive, \u00e9lectrique, pulsatile ou qui augmente \u00e0 chaque expiration ne l\u2019est pas.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un rendez-vous avec un m\u00e9decin ou un kin\u00e9sith\u00e9rapeute est n\u00e9cessaire si la douleur persiste plus de <strong>4 \u00e0 6 semaines<\/strong>, se r\u00e9p\u00e8te malgr\u00e9 l\u2019adaptation des activit\u00e9s, survient apr\u00e8s une chute ou irradie dans la jambe. Pendant la grossesse, apr\u00e8s une chirurgie r\u00e9cente ou en pr\u00e9sence d\u2019ost\u00e9oporose connue, demandez aussi l\u2019avis du m\u00e9decin ou de la sage-femme avant de pratiquer des torsions ou des inclinaisons soutenues.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette zone r\u00e9pond mieux \u00e0 la r\u00e9gularit\u00e9 qu\u2019\u00e0 une s\u00e9ance longue men\u00e9e une fois par mois. Les premiers mouvements debout permettent de v\u00e9rifier que l\u2019inclinaison lat\u00e9rale reste confortable avant de descendre au sol.<\/p>\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/soulagez-les-tensions-lombaires-grace-a-ces-7-et-illustratio.jpg\" alt=\"Illustration \u00e9ditoriale du sujet : Soulagez les tensions lombaires gr\u00e2ce \u00e0 ces 7 \u00e9tirements cibl\u00e9s du muscle carr\u00e9 des lombes\" class=\"wp-image-409\" srcset=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/soulagez-les-tensions-lombaires-grace-a-ces-7-et-illustratio.jpg 1536w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/soulagez-les-tensions-lombaires-grace-a-ces-7-et-illustratio-300x200.jpg 300w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/soulagez-les-tensions-lombaires-grace-a-ces-7-et-illustratio-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/soulagez-les-tensions-lombaires-grace-a-ces-7-et-illustratio-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Illustration g\u00e9n\u00e9r\u00e9e par intelligence artificielle.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Etirements_debout_du_carre_des_lombes_pour_retrouver_de_la_mobilite\"><\/span>\u00c9tirements debout du carr\u00e9 des lombes pour retrouver de la mobilit\u00e9<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les positions debout sont utiles lorsque le sol n\u2019est pas accessible, entre deux p\u00e9riodes assises ou avant une marche. Elles demandent toutefois une attention particuli\u00e8re aux genoux et au bassin. Gardez les pieds parall\u00e8les, espac\u00e9s de la largeur du bassin. R\u00e9partissez le poids sur les deux talons et sur la base des gros orteils. Si un pied s\u2019\u00e9crase davantage que l\u2019autre, r\u00e9duisez l\u2019amplitude.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. La cueillette haute pour allonger un flanc<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Placez les bras le long du corps, puis levez-les vers le plafond sans hausser les \u00e9paules. Grandissez-vous par le sommet du cr\u00e2ne. La main gauche cherche ensuite l\u00e9g\u00e8rement plus haut que la droite. Pliez discr\u00e8tement le genou droit et laissez la hanche droite monter de quelques centim\u00e8tres. Le flanc gauche s\u2019allonge entre les c\u00f4tes et le bassin.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gardez le thorax face \u00e0 vous. Le mouvement ne consiste pas \u00e0 basculer tout le buste sur le c\u00f4t\u00e9. Il ressemble plut\u00f4t \u00e0 une main qui attrape un objet plac\u00e9 juste au-dessus de l\u2019\u00e9paule. Respirez quatre secondes \u00e0 l\u2019inspiration, puis quatre \u00e0 six secondes \u00e0 l\u2019expiration. Maintenez trois respirations, revenez au centre et changez de c\u00f4t\u00e9. R\u00e9alisez jusqu\u2019\u00e0 <strong>cinq passages de chaque c\u00f4t\u00e9<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le pi\u00e8ge est de verrouiller les genoux ou de pousser la hanche trop loin. Dans ce cas, la compression remplace l\u2019\u00e9tirement. Une main peut rester sur la taille afin de v\u00e9rifier que les c\u00f4tes ne s\u2019ouvrent pas exag\u00e9r\u00e9ment vers l\u2019avant. Si l\u2019\u00e9paule se rapproche de l\u2019oreille, laissez le bras redescendre un peu.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Le triangle soutenu pour \u00e9tirer le bas du dos lat\u00e9ral<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9cartez les pieds d\u2019environ une longueur de jambe, soit 90 \u00e0 120 centim\u00e8tres selon votre taille. Tournez le pied gauche vers l\u2019ext\u00e9rieur. Orientez le pied droit l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019int\u00e9rieur. Tendez les bras \u00e0 hauteur des \u00e9paules, puis faites glisser le bassin vers la droite avant d\u2019incliner le buste au-dessus de la jambe gauche.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La main gauche se pose sur le tibia, sur une brique ou sur l\u2019assise d\u2019une chaise stable. Elle ne doit jamais tirer sur le genou. Le bras droit monte vers le plafond, mais un bras plac\u00e9 sur la hanche est parfaitement valable. Gardez une l\u00e9g\u00e8re tonicit\u00e9 dans les cuisses. Le genou gauche reste dans l\u2019axe du deuxi\u00e8me orteil, sans s\u2019effondrer vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Restez entre <strong>30 et 45 secondes<\/strong>. Le c\u00f4t\u00e9 droit du tronc doit para\u00eetre long, non \u00e9cras\u00e9. Regardez devant vous si la nuque se tend. Pour remonter, pressez les deux pieds dans le sol et redressez le buste en bloc. Cette mani\u00e8re de sortir prot\u00e8ge mieux les lombaires que le fait de se relever par une torsion rapide.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le triangle fait partie des <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/postures-yoga-essentielles\/\">postures de yoga \u00e0 apprendre avec des rep\u00e8res simples<\/a>. Pour une personne peu habitu\u00e9e \u00e0 l\u2019inclinaison lat\u00e9rale, le mur est un bon support. Placez le dos contre le mur afin de limiter la tentation de tourner la poitrine vers le sol.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. L\u2019angle lat\u00e9ral mod\u00e9r\u00e9 pour associer hanches et c\u00f4tes<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reprenez une position de fente large. Le pied droit s\u2019oriente vers l\u2019avant et le pied gauche s\u2019ouvre l\u00e9g\u00e8rement. Pliez le genou droit sans d\u00e9passer une flexion confortable. Posez l\u2019avant-bras droit sur la cuisse droite, sans peser lourdement dessus. Le bras gauche passe au-dessus de la t\u00eate, dans le prolongement du flanc gauche.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette variante \u00e9tire moins passivement que la pr\u00e9c\u00e9dente. Les jambes travaillent pendant que le tronc s\u2019allonge. Ne cherchez pas la main au sol si cela fait tourner le bassin ou arrondir le dos. Maintenez 20 \u00e0 30 secondes, puis changez de c\u00f4t\u00e9. Deux passages suffisent pour une premi\u00e8re s\u00e9ance.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces mouvements r\u00e9veillent l\u2019appui des pieds et pr\u00e9parent les postures au sol. Apr\u00e8s avoir travaill\u00e9 debout, les exercices allong\u00e9s donnent davantage de rel\u00e2chement aux \u00e9paules et \u00e0 la r\u00e9gion lombaire.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"\u00c9tirement Myofascial du Carr\u00e9 des lombes - explications\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Tycqw3W0CuU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercices_cibles_au_sol_pour_les_tensions_lombaires_installees\"><\/span>Exercices cibl\u00e9s au sol pour les tensions lombaires install\u00e9es<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le sol retire une partie de la charge support\u00e9e par les jambes. Cela permet de sentir plus finement la diff\u00e9rence entre un \u00e9tirement lat\u00e9ral et une torsion impos\u00e9e aux lombaires. Installez une couverture sous le bassin si les os des fesses sont sensibles. Gardez toujours une sortie facile de la posture. Une position dont il faut s\u2019extraire en retenant son souffle est trop intense.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. L\u2019inclinaison lat\u00e9rale \u00e0 genoux<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Placez-vous \u00e0 quatre pattes. Les mains se situent sous les \u00e9paules et les genoux sous les hanches. Rapprochez progressivement les genoux si cette position ne g\u00eane pas les hanches. Faites descendre le bassin vers la gauche, sans le jeter au sol. La face externe de la cuisse gauche peut s\u2019approcher du tapis tandis que la jambe droite reste au-dessus ou l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re selon votre confort.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tournez doucement le regard au-dessus de l\u2019\u00e9paule droite. L\u2019\u00e9tirement se fait sentir \u00e0 gauche, vers le haut de la hanche et le bas des c\u00f4tes. Expirez en revenant au centre. Alternez lentement quatre fois. Le mouvement doit \u00eatre fluide, comme un essuie-glace lent. Des poignets douloureux justifient un appui sur les avant-bras ou une posture assise \u00e0 la place.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9vitez de pousser le bassin au maximum. Cette erreur comprime parfois l\u2019articulation sacro-iliaque au lieu de favoriser la relaxation musculaire. Une amplitude r\u00e9duite, associ\u00e9e \u00e0 une expiration longue, donne souvent une sensation plus nette dans le flanc.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. La torsion ventrale soutenue sur coussins<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Asseyez-vous pr\u00e8s d\u2019un traversin ferme ou de deux coussins empil\u00e9s. Placez la hanche gauche contre le support. Tournez la poitrine vers les coussins et avancez les mains de chaque c\u00f4t\u00e9. Descendez le sternum sur le support plut\u00f4t que de vous enrouler vers le sol. La t\u00eate tourne du c\u00f4t\u00e9 le plus agr\u00e9able pour la nuque.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pliez ou tendez les genoux jusqu\u2019\u00e0 trouver une position stable. Le bassin n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre parfaitement sym\u00e9trique. Restez ainsi entre <strong>une et trois minutes<\/strong>, sans chercher \u00e0 approfondir la torsion. Les accessoires servent \u00e0 recevoir le poids du buste. Ils ne servent pas \u00e0 forcer l\u2019amplitude.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une torsion peut \u00eatre inconfortable en cas de douleur aigu\u00eb, de hernie discale symptomatique, de chirurgie r\u00e9cente ou de grossesse. Le m\u00e9decin, le kin\u00e9sith\u00e9rapeute ou la sage-femme donnera alors une orientation adapt\u00e9e. Cette posture vise une sensation de repos corporel et ne constitue pas un soin d\u2019une l\u00e9sion.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. La banane allong\u00e9e pour \u00e9tirer la cha\u00eene lat\u00e9rale<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Allongez-vous sur le dos. \u00c9tirez les bras au-dessus de la t\u00eate. Attrapez le poignet droit avec la main gauche. D\u00e9placez ensemble les pieds et les mains vers la droite, jusqu\u2019\u00e0 dessiner une courbe douce avec le corps. Les deux \u00e9paules et les deux fesses restent pos\u00e9es. La zone gauche, des aisselles \u00e0 la hanche, s\u2019allonge progressivement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un croisement l\u00e9ger de la cheville gauche sur la droite augmente la traction, mais seulement si le bassin reste tranquille. Gardez les genoux souples si les lombaires se creusent. Maintenez une \u00e0 deux minutes de chaque c\u00f4t\u00e9. Revenez au centre avant de changer de c\u00f4t\u00e9, sans rouler brusquement sur le flanc.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette posture lente s\u2019inscrit bien dans une pratique de <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/yin-yoga-detente-equilibre\/\">yin yoga tourn\u00e9e vers une d\u00e9tente progressive<\/a>. Le retour de pratique est favorable chez les personnes qui supportent mal les mouvements rapides. La r\u00e8gle demeure la m\u00eame : l\u2019\u00e9tirement est mod\u00e9r\u00e9 et le souffle reste libre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une fois le dos pos\u00e9 et les flancs rel\u00e2ch\u00e9s, la position assise permet de travailler la flexibilit\u00e9 des hanches sans perdre l\u2019alignement de la colonne.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Etirement_assis_du_muscle_carre_des_lombes_et_controle_du_bassin\"><\/span>\u00c9tirement assis du muscle carr\u00e9 des lombes et contr\u00f4le du bassin<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La position assise jambes ouvertes para\u00eet simple. Elle devient vite exigeante lorsque le bassin bascule vers l\u2019arri\u00e8re. Dans ce cas, les lombaires s\u2019arrondissent et les ischions quittent leur appui. Le carr\u00e9 des lombes ne s\u2019allonge plus de mani\u00e8re cibl\u00e9e. Le corps cherche seulement \u00e0 atteindre le pied \u00e0 tout prix.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. L\u2019inclinaison assise vers une jambe<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Asseyez-vous jambes \u00e9cart\u00e9es \u00e0 une largeur confortable. Les genoux et les orteils regardent le plafond. Placez les mains derri\u00e8re vous et grandissez la colonne. Si le bas du dos s\u2019arrondit d\u00e9j\u00e0 dans cette \u00e9tape, asseyez-vous sur une couverture pli\u00e9e. Cette sur\u00e9l\u00e9vation de quelques centim\u00e8tres change souvent la position du bassin.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tournez ensuite le buste vers la jambe droite. Avancez depuis les hanches, sans arrondir la nuque. Les mains peuvent tenir le tibia, la cheville ou une sangle autour du pied. Une serviette solide fait \u00e9galement l\u2019affaire. Les coudes se plient l\u00e9g\u00e8rement seulement si les \u00e9paules restent loin des oreilles.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Restez de 30 \u00e0 60 secondes. Sur l\u2019inspiration, sentez les c\u00f4tes s\u2019\u00e9carter. Sur l\u2019expiration, laissez le poids du buste avancer d\u2019un millim\u00e8tre ou deux, pas davantage. La main gauche peut aussi se placer au sol \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de vous pendant que le bras droit monte au-dessus de la t\u00eate. Cette variante accentue l\u2019allongement du flanc droit sans exiger une grande flexion avant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le signe d\u2019un bon placement est une sensation r\u00e9partie. Vous pouvez sentir l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse, le c\u00f4t\u00e9 de la taille et parfois l\u2019arri\u00e8re de la hanche. Une pince localis\u00e9e dans l\u2019aine ou une douleur qui remonte brutalement dans les lombaires impose de redresser le buste. Raccourcissez la sangle ou pliez l\u00e9g\u00e8rement le genou de la jambe tendue.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Exercice cibl\u00e9<\/th>\n<th>Dur\u00e9e propos\u00e9e<\/th>\n<th>Sensation recherch\u00e9e<\/th>\n<th>Erreur fr\u00e9quente<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Cueillette haute<\/td>\n<td>3 respirations, 3 \u00e0 5 fois<\/td>\n<td>Allongement entre c\u00f4te et hanche<\/td>\n<td>Bloquer les genoux et pousser la hanche<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Triangle soutenu<\/td>\n<td>30 \u00e0 45 secondes<\/td>\n<td>Flanc long et appuis stables<\/td>\n<td>Prendre appui sur le genou<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Banane allong\u00e9e<\/td>\n<td>1 \u00e0 2 minutes<\/td>\n<td>Traction douce de toute la cha\u00eene lat\u00e9rale<\/td>\n<td>D\u00e9coller une fesse ou une \u00e9paule<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Inclinaison assise<\/td>\n<td>30 \u00e0 60 secondes<\/td>\n<td>Mobilit\u00e9 du bassin et de la taille<\/td>\n<td>Arrondir le dos pour attraper le pied<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette recherche d\u2019alignement est plus utile que la comparaison d\u2019amplitude. Une main qui atteint le pied ne prouve rien. Un bassin stable, une respiration r\u00e9guli\u00e8re et l\u2019absence de douleur pendant les heures suivantes donnent des rep\u00e8res beaucoup plus fiables.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le travail assis se prolonge naturellement par une phase de repos. C\u2019est le moment de v\u00e9rifier si la r\u00e9gion lombaire para\u00eet plus mobile sans chercher \u00e0 obtenir une sensation spectaculaire.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Mal de Dos d&amp;apos;UN SEUL C\u00d4T\u00c9 ? La Meilleure Solution (Carr\u00e9 des Lombes)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/sA5rw40B9WY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Routine_de_10_minutes_contre_la_raideur_lombaire_apres_une_journee_assise\"><\/span>Routine de 10 minutes contre la raideur lombaire apr\u00e8s une journ\u00e9e assise<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une routine courte est plus facile \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter qu\u2019un encha\u00eenement ambitieux abandonn\u00e9 au bout de trois jours. Pour une g\u00eane l\u00e9g\u00e8re li\u00e9e \u00e0 l\u2019immobilit\u00e9, pr\u00e9voyez dix minutes en fin de journ\u00e9e ou apr\u00e8s une longue p\u00e9riode devant un \u00e9cran. Portez une tenue qui laisse les hanches libres. \u00c9vitez les chaussettes qui glissent sur un sol dur. Un tapis stable ou une couverture antid\u00e9rapante offre un meilleur appui.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Commencez debout avec une minute de marche lente sur place. Les bras accompagnent le mouvement. Les pieds d\u00e9roulent du talon vers les orteils sans frapper le sol. Cette \u00e9tape augmente la temp\u00e9rature corporelle et permet de rep\u00e9rer un c\u00f4t\u00e9 plus raide. Si une douleur appara\u00eet d\u00e9j\u00e0 \u00e0 la marche, ne passez pas aux \u00e9tirements intenses.<\/p>\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>\n<p>Faites la cueillette haute pendant une minute, en alternant les c\u00f4t\u00e9s \u00e0 chaque expiration compl\u00e8te.<\/p>\n<\/li><li>\n<p>Gardez le triangle soutenu 30 secondes de chaque c\u00f4t\u00e9, avec la main pos\u00e9e sur une brique, une chaise ou le tibia.<\/p>\n<\/li><li>\n<p>Descendez au sol pour quatre inclinaisons lat\u00e9rales \u00e0 genoux, lentes et \u00e9gales des deux c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n<\/li><li>\n<p>Installez la banane allong\u00e9e une minute de chaque c\u00f4t\u00e9, sans croiser les chevilles au premier essai.<\/p>\n<\/li><li>\n<p>Terminez sur le dos, genoux pos\u00e9s sur un coussin, pendant deux minutes de respiration calme.<\/p>\n<\/li><\/ol>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans le repos final, placez les mollets sur une chaise ou un gros coussin si cela diminue la sensation de creux lombaire. L\u2019expiration se fait un peu plus longue que l\u2019inspiration. Comptez par exemple trois secondes pour inspirer et cinq secondes pour expirer. Ne forcez jamais l\u2019air \u00e0 sortir. La sophrologie et les pratiques de respiration servent ici \u00e0 observer la tension et \u00e0 ralentir le rythme, pas \u00e0 traiter une douleur m\u00e9dicale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fr\u00e9quence a plus de valeur que l\u2019intensit\u00e9. Testez cette routine <strong>trois \u00e0 cinq fois par semaine pendant deux semaines<\/strong>, puis notez trois \u00e9l\u00e9ments simples : la g\u00eane au lever, le confort apr\u00e8s une position assise prolong\u00e9e et la r\u00e9action du dos le lendemain. Si la raideur augmente durablement, retirez la posture qui semble en cause et demandez un avis professionnel.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les jours o\u00f9 les lombaires sont sensibles, remplacez le triangle par quelques minutes de marche. Les jours o\u00f9 le corps est disponible, ajoutez l\u2019angle lat\u00e9ral sans d\u00e9passer 30 secondes. Cette adaptation \u00e9vite de transformer une routine de mobilit\u00e9 en \u00e9preuve. Les personnes qui reprennent une activit\u00e9 peuvent aussi consulter des rep\u00e8res pour <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/entrainer-chez-soi-debutants\/\">s\u2019entra\u00eener chez soi avec une progression r\u00e9aliste<\/a>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une g\u00eane apparue apr\u00e8s une s\u00e9ance de renforcement peut signaler que les fessiers, les hanches ou la ceinture abdominale ont besoin d\u2019un travail technique. Les lombaires qui se creusent quand la sangle abdominale l\u00e2che compensent parfois le manque de contr\u00f4le ailleurs. Les \u00e9tirements apportent alors une pause, mais ils ne remplacent pas l\u2019apprentissage du mouvement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une routine r\u00e9ussie laisse une impression de mouvement plus facile, jamais une fatigue profonde ou une douleur aggrav\u00e9e. La prochaine s\u00e9ance peut commencer par deux minutes de marche et un seul \u00e9tirement, afin d\u2019observer pr\u00e9cis\u00e9ment la r\u00e9ponse du corps.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Douleur_dorsale_ou_lombalgie_adapter_les_etirements_sans_masquer_les_signaux_dalerte\"><\/span>Douleur dorsale ou lombalgie : adapter les \u00e9tirements sans masquer les signaux d\u2019alerte<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mot lombalgie d\u00e9crit une douleur situ\u00e9e dans le bas du dos. Il ne dit pas, \u00e0 lui seul, quelle structure est responsable. Le carr\u00e9 des lombes peut participer \u00e0 une sensation de tension, mais l\u2019origine d\u2019une douleur dorsale peut aussi concerner les articulations, les disques, les nerfs, les hanches ou une situation qui demande une \u00e9valuation m\u00e9dicale. Se diagnostiquer en appuyant sur une zone sensible reste une mauvaise m\u00e9thode.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9tirements conviennent davantage \u00e0 une raideur mod\u00e9r\u00e9e qui varie avec les positions et diminue lorsque vous bougez doucement. Ils sont moins adapt\u00e9s lorsque le dos devient douloureux au repos, que la nuit est perturb\u00e9e sans position apaisante ou que le simple fait de tousser augmente fortement les sympt\u00f4mes. Dans ces situations, arr\u00eater de forcer n\u2019est pas renoncer. C\u2019est recueillir une information utile pour le professionnel qui vous accompagnera.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consultez rapidement un m\u00e9decin en cas de perte de force dans une jambe, d\u2019engourdissement \u00e9tendu, de douleur qui descend sous le genou, de perte de sensibilit\u00e9 dans la zone du p\u00e9rin\u00e9e, de troubles urinaires ou intestinaux, de fi\u00e8vre, d\u2019amaigrissement involontaire ou de douleur apr\u00e8s un traumatisme. Ces signes sortent du cadre d\u2019une pratique autonome. Un kin\u00e9sith\u00e9rapeute peut ensuite adapter la reprise de mobilit\u00e9 selon le bilan re\u00e7u.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La reprise apr\u00e8s une p\u00e9riode s\u00e9dentaire gagne \u00e0 associer \u00e9tirement, marche et renforcement progressif. Les fessiers jouent notamment un r\u00f4le dans la stabilit\u00e9 du bassin. Lorsqu\u2019ils restent peu actifs, le bas du dos peut prendre une part trop grande du travail lors des squats, des fentes ou du port de charges. Des rep\u00e8res sur les <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/muscles-fessiers-puissants\/\">exercices de renforcement des fessiers<\/a> permettent de compl\u00e9ter les mouvements lat\u00e9raux sans tout demander aux lombaires.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La position de sommeil m\u00e9rite aussi une v\u00e9rification concr\u00e8te. Sur le c\u00f4t\u00e9, un coussin entre les genoux peut limiter la chute de la jambe sup\u00e9rieure vers l\u2019avant. Sur le dos, un coussin sous les genoux diminue parfois la sensation de tension. Ces ajustements rel\u00e8vent du confort. Ils ne corrigent pas une diff\u00e9rence de longueur de jambes ni une pathologie. Si le r\u00e9veil reste douloureux plusieurs semaines, faites-le \u00e9valuer.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le quotidien offre aussi des occasions de r\u00e9partir l\u2019effort. Alternez le c\u00f4t\u00e9 du sac. Posez les deux pieds au sol avant de vous lever d\u2019une chaise. Faites quelques pas toutes les 45 \u00e0 60 minutes lorsque le travail le permet. Pour soulever une charge, rapprochez-la du corps et pliez les hanches ainsi que les genoux au lieu de tourner le buste charg\u00e9. Ces gestes n\u2019\u00e9liminent pas tout risque, mais ils \u00e9vitent d\u2019ajouter de la fatigue inutile \u00e0 une zone d\u00e9j\u00e0 sensible.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La flexibilit\u00e9 ne se mesure pas \u00e0 l\u2019amplitude visible. Elle se constate aussi dans la capacit\u00e9 \u00e0 se pencher, marcher, respirer et changer de position avec moins d\u2019appr\u00e9hension. Si la douleur revient \u00e0 chaque pratique malgr\u00e9 les adaptations, c\u2019est au kin\u00e9sith\u00e9rapeute de regarder le mouvement, pas \u00e0 vous d\u2019insister.<\/p>\n\n<h3>Combien de temps tenir un \u00e9tirement du carr\u00e9 des lombes ?<\/h3>\n<p>Gardez une position entre 30 et 60 secondes lorsqu\u2019elle est active, et jusqu\u2019\u00e0 une ou deux minutes pour une posture allong\u00e9e tr\u00e8s soutenue. La respiration doit rester r\u00e9guli\u00e8re et aucune douleur vive ne doit appara\u00eetre.<\/p>\n<h3>Peut-on \u00e9tirer le carr\u00e9 des lombes tous les jours ?<\/h3>\n<p>Une pratique quotidienne courte peut convenir en cas de raideur l\u00e9g\u00e8re, \u00e0 condition que les sympt\u00f4mes ne s\u2019aggravent pas. Alternez avec de la marche et r\u00e9duisez l\u2019amplitude si le dos reste sensible le lendemain.<\/p>\n<h3>Pourquoi la tension est-elle souvent d\u2019un seul c\u00f4t\u00e9 ?<\/h3>\n<p>Le port r\u00e9p\u00e9t\u00e9 d\u2019une charge, une posture assise asym\u00e9trique, le sommeil sur le c\u00f4t\u00e9 ou un appui plus marqu\u00e9 sur une jambe peuvent solliciter davantage un c\u00f4t\u00e9 du bassin. Une douleur persistante d\u2019un seul c\u00f4t\u00e9 m\u00e9rite toutefois une \u00e9valuation professionnelle.<\/p>\n<h3>Les \u00e9tirements suffisent-ils en cas de lombalgie ?<\/h3>\n<p>Non. Ils peuvent procurer une sensation de mobilit\u00e9 ou de d\u00e9tente lorsque la g\u00eane est mod\u00e9r\u00e9e, mais ils ne remplacent pas un bilan m\u00e9dical ou de kin\u00e9sith\u00e9rapie si la douleur est intense, irradiante, persistante ou associ\u00e9e \u00e0 des engourdissements.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En bref Le bas du dos tire apr\u00e8s une journ\u00e9e assise, une station debout prolong\u00e9e ou un sac toujours port\u00e9 sur la m\u00eame \u00e9paule. Cette tension ne se situe pas forc\u00e9ment au centre des lombaires. Elle se glisse parfois entre la derni\u00e8re c\u00f4te et la cr\u00eate du bassin, avec l\u2019impression qu\u2019un c\u00f4t\u00e9 refuse de s\u2019allonger. 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