{"id":485,"date":"2026-10-12T17:31:59","date_gmt":"2026-10-12T17:31:59","guid":{"rendered":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/epaules-haut-dos-etirements\/"},"modified":"2026-10-12T17:31:59","modified_gmt":"2026-10-12T17:31:59","slug":"epaules-haut-dos-etirements","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/epaules-haut-dos-etirements\/","title":{"rendered":"\u00c9paules et haut du dos tendus ? Ces \u00e9tirements de 15 minutes vont vous lib\u00e9rer"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">Les \u00e9paules qui remontent vers les oreilles apr\u00e8s une journ\u00e9e assise, les omoplates qui semblent coll\u00e9es entre elles ou la nuque qui tourne moins bien ne r\u00e9clament pas forc\u00e9ment une s\u00e9ance longue. Une pratique calme de <strong>15 minutes<\/strong> peut redonner du mouvement au haut du corps, \u00e0 condition de ne pas tirer fort sur une zone d\u00e9j\u00e0 irrit\u00e9e. Cette routine alterne mobilit\u00e9 du dos, ouverture des \u00e9paules et respirations lentes pour remettre de l\u2019espace l\u00e0 o\u00f9 le corps se crispe.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>La s\u00e9ance demande un tapis, un espace libre au sol et environ <strong>15 minutes<\/strong> sans interruption.<\/li><li>Les mouvements privil\u00e9gient l\u2019amplitude contr\u00f4l\u00e9e plut\u00f4t que la recherche d\u2019un grand \u00e9tirement imm\u00e9diat.<\/li><li>Une douleur vive, des fourmillements dans le bras ou une g\u00eane qui descend vers la main imposent d\u2019arr\u00eater et de consulter un m\u00e9decin ou un kin\u00e9sith\u00e9rapeute.<\/li><li>La r\u00e9gularit\u00e9 compte davantage que l\u2019intensit\u00e9, avec deux \u00e0 quatre courtes s\u00e9ances par semaine selon vos sensations.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/epaules-haut-dos-etirements\/#Pourquoi_les_epaules_et_le_haut_du_dos_accumulent_des_tensions_musculaires\" >Pourquoi les \u00e9paules et le haut du dos accumulent des tensions musculaires<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/epaules-haut-dos-etirements\/#Preparer_une_routine_de_15_minutes_pour_le_haut_du_dos_sans_forcer\" >Pr\u00e9parer une routine de 15 minutes pour le haut du dos sans forcer<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/epaules-haut-dos-etirements\/#Les_premiers_etirements_des_epaules_avec_chat-vache_enfant_et_posture_du_chiot\" >Les premiers \u00e9tirements des \u00e9paules avec chat-vache, enfant et posture du chiot<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/epaules-haut-dos-etirements\/#Ouvrir_la_poitrine_et_les_epaules_avec_sphinx_fente_basse_et_guerrier_humble\" >Ouvrir la poitrine et les \u00e9paules avec sphinx, fente basse et guerrier humble<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/epaules-haut-dos-etirements\/#Deverrouiller_lespace_entre_les_omoplates_avec_torsion_et_fil_dans_laiguille\" >D\u00e9verrouiller l\u2019espace entre les omoplates avec torsion et fil dans l\u2019aiguille<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/epaules-haut-dos-etirements\/#Terminer_les_etirements_du_haut_du_dos_et_installer_une_pratique_reguliere\" >Terminer les \u00e9tirements du haut du dos et installer une pratique r\u00e9guli\u00e8re<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_les_epaules_et_le_haut_du_dos_accumulent_des_tensions_musculaires\"><\/span>Pourquoi les \u00e9paules et le haut du dos accumulent des tensions musculaires<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le haut du dos travaille bien plus qu\u2019il n\u2019en a l\u2019air. Il stabilise la t\u00eate, porte les bras, accompagne chaque geste sur un clavier et compense souvent une respiration courte. Quand les \u00e9paules restent \u00e9lev\u00e9es pendant plusieurs heures, les trap\u00e8zes sup\u00e9rieurs se contractent sans v\u00e9ritable pause. Cette contraction peut cr\u00e9er une sensation de barre entre la base de la nuque et les omoplates.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La position assise n\u2019est pas le seul facteur. Une s\u00e9ance de sport r\u00e9p\u00e9titive, un sac port\u00e9 toujours du m\u00eame c\u00f4t\u00e9, une reprise du renforcement musculaire ou un sommeil dans une position inhabituelle peuvent aussi r\u00e9duire la mobilit\u00e9. Le corps ne se \u00ab bloque \u00bb pas au sens strict. Il adopte plut\u00f4t une strat\u00e9gie de protection, avec des muscles qui restent actifs et des articulations qui bougent moins facilement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>douleurs dorsales<\/strong> hautes ne viennent pas n\u00e9cessairement du dos lui-m\u00eame. Une \u00e9paule peu mobile peut modifier le trajet du bras quand vous attrapez un objet en hauteur. Des pectoraux raides peuvent tirer les \u00e9paules vers l\u2019avant. Des c\u00f4tes qui bougent peu \u00e0 l\u2019inspiration peuvent limiter la rotation thoracique. Les \u00e9tirements utiles ne cherchent donc pas seulement \u00e0 allonger les trap\u00e8zes. Ils remettent en jeu l\u2019ensemble du thorax, des bras et du souffle.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rep\u00e9rer la diff\u00e9rence entre raideur ordinaire et douleur qui demande un avis<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une raideur diffuse qui varie au cours de la journ\u00e9e r\u00e9pond souvent bien \u00e0 une pratique douce. Vous sentez une r\u00e9sistance quand vous tournez le buste, puis une sensation plus fluide apr\u00e8s quelques mouvements. Cette situation se pr\u00eate \u00e0 une routine lente, sans forcer sur les articulations. L\u2019objectif est de retrouver une amplitude confortable, pas de gagner brutalement plusieurs centim\u00e8tres.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une douleur aigu\u00eb, nocturne, persistante plusieurs semaines ou qui appara\u00eet apr\u00e8s une chute ne rel\u00e8ve pas d\u2019une vid\u00e9o de yoga. M\u00eame prudence en cas d\u2019engourdissement, de perte de force dans un bras, de maux de t\u00eate inhabituels, de douleur thoracique ou de fi\u00e8vre. Un m\u00e9decin pourra \u00e9valuer la situation. Un kin\u00e9sith\u00e9rapeute pourra ensuite proposer un travail adapt\u00e9 si cela est indiqu\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La grossesse, une chirurgie r\u00e9cente de l\u2019\u00e9paule, une hernie cervicale connue ou une maladie inflammatoire demandent \u00e9galement un avis individualis\u00e9. Une professeure de pratique peut montrer des ajustements de mouvement. Elle ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un suivi m\u00e9dical. Cette fronti\u00e8re permet d\u2019utiliser les \u00e9tirements pour ce qu\u2019ils sont, un outil de confort et de mouvement.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les erreurs qui entretiennent la crispation des trap\u00e8zes<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re erreur consiste \u00e0 \u00e9tirer une zone d\u00e9j\u00e0 tendue en tirant fort sur la t\u00eate ou le bras. Le corps r\u00e9pond souvent en se contractant davantage. Gardez plut\u00f4t le menton parall\u00e8le au sol, rel\u00e2chez la m\u00e2choire et laissez l\u2019expiration guider le geste. Une sensation d\u2019\u00e9tirement mod\u00e9r\u00e9e suffit largement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La deuxi\u00e8me erreur consiste \u00e0 verrouiller les c\u00f4tes pour \u00ab bien se tenir \u00bb. Une posture stable ne signifie pas un thorax immobile. \u00c0 l\u2019inspiration, les c\u00f4tes doivent pouvoir s\u2019\u00e9carter l\u00e9g\u00e8rement sur les c\u00f4t\u00e9s et dans le dos. \u00c0 l\u2019expiration, elles reviennent sans que les \u00e9paules remontent.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La troisi\u00e8me erreur est de pratiquer seulement lorsque la g\u00eane devient envahissante. Les muscles r\u00e9pondent mieux \u00e0 des doses modestes et r\u00e9p\u00e9t\u00e9es. Trois minutes de mobilisation apr\u00e8s le travail, puis une s\u00e9ance de quinze minutes deux ou trois fois par semaine, donnent souvent un meilleur rep\u00e8re corporel qu\u2019une longue s\u00e9ance isol\u00e9e. La mobilit\u00e9 se construit par r\u00e9p\u00e9tition attentive, pas par combat contre la raideur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans les cours pour adultes, le m\u00eame sch\u00e9ma revient souvent apr\u00e8s une journ\u00e9e concentr\u00e9e devant un \u00e9cran. Le regard reste fixe, les avant-bras soutiennent les mains, puis les \u00e9paules avancent progressivement. Quelques mouvements de colonne et de bras rendent alors le geste plus libre. Ce retour de mouvement n\u2019est pas une promesse de soin, mais un effet fr\u00e9quemment observ\u00e9 en pratique douce lorsque la g\u00eane est li\u00e9e \u00e0 l\u2019immobilit\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avant de commencer, choisissez un moment o\u00f9 vous ne devrez pas r\u00e9pondre \u00e0 un message entre deux postures. Le syst\u00e8me nerveux per\u00e7oit aussi les interruptions. Quinze minutes continues, m\u00eame simples, permettent de ralentir le souffle et de sentir pr\u00e9cis\u00e9ment ce qui se passe entre les omoplates.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Preparer_une_routine_de_15_minutes_pour_le_haut_du_dos_sans_forcer\"><\/span>Pr\u00e9parer une routine de 15 minutes pour le haut du dos sans forcer<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Installez votre tapis sur un sol qui ne glisse pas. Un tapis tr\u00e8s fin peut convenir si les genoux tol\u00e8rent l\u2019appui. Si les genoux sont sensibles, pliez une serviette sous les rotules. Aucun accessoire n\u2019est obligatoire, mais un coussin ferme peut raccourcir la distance au sol dans les postures \u00e0 genoux.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pr\u00e9voyez <strong>15 minutes<\/strong> r\u00e9elles. Coupez les notifications et gardez un rythme tranquille. Cette dur\u00e9e est suffisante pour mobiliser plusieurs directions de mouvement, sans transformer la s\u00e9ance en entra\u00eenement intensif. Les \u00e9tirements du haut du corps gagnent \u00e0 \u00eatre r\u00e9alis\u00e9s apr\u00e8s quelques respirations, lorsque les \u00e9paules cessent de monter automatiquement.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Temps indicatif<\/th>\n<th>Mouvement<\/th>\n<th>Zone principalement sollicit\u00e9e<\/th>\n<th>Rep\u00e8re de s\u00e9curit\u00e9<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>3 minutes<\/td>\n<td>Chat, vache et posture de l\u2019enfant<\/td>\n<td>Colonne, \u00e9paules, flancs<\/td>\n<td>Ne poussez pas la t\u00eate vers l\u2019arri\u00e8re.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3 minutes<\/td>\n<td>Chiot \u00e9tir\u00e9 et sphinx<\/td>\n<td>Poitrine, bras, haut du dos<\/td>\n<td>Arr\u00eatez si les lombaires pincent.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5 minutes<\/td>\n<td>Fente basse, guerrier humble et torsion<\/td>\n<td>\u00c9paules, thorax, hanches<\/td>\n<td>Gardez le genou avant dans l\u2019axe du pied.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3 minutes<\/td>\n<td>Fil dans l\u2019aiguille et chat-vache<\/td>\n<td>Entre les omoplates, rotation thoracique<\/td>\n<td>Ne posez pas de poids sur la nuque.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1 minute<\/td>\n<td>Respiration assise<\/td>\n<td>Perception corporelle<\/td>\n<td>Respirez sans retenir l\u2019air.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Installer une respiration qui ne soul\u00e8ve pas les \u00e9paules<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Asseyez-vous sur les talons, en tailleur ou sur une chaise. Posez les mains sur les c\u00f4tes basses. Inspirez par le nez pendant trois ou quatre secondes. Sentez les c\u00f4tes s\u2019ouvrir sous les paumes, surtout vers les c\u00f4t\u00e9s et vers l\u2019arri\u00e8re.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Expirez pendant quatre \u00e0 six secondes, sans rentrer le ventre avec brutalit\u00e9. Les \u00e9paules restent lourdes. La respiration lente favorise une sensation de relaxation chez de nombreuses personnes, mais elle ne doit pas provoquer de vertige. Si vous vous sentez \u00e9tourdi, revenez imm\u00e9diatement \u00e0 votre rythme naturel.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce travail respiratoire ne traite pas une douleur. Il donne un point de d\u00e9part utile, car un corps qui retient son souffle a tendance \u00e0 serrer les m\u00e2choires, \u00e0 raidir le cou et \u00e0 comprimer la zone des clavicules. Une expiration un peu plus longue peut rendre les gestes suivants plus faciles \u00e0 doser.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Choisir l\u2019amplitude utile plut\u00f4t que l\u2019amplitude spectaculaire<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Utilisez une r\u00e8gle simple. Sur une \u00e9chelle imaginaire de z\u00e9ro \u00e0 dix, restez vers trois ou quatre dans la sensation d\u2019\u00e9tirement. Vous percevez une traction, mais vous pouvez respirer et parler. Au-del\u00e0, les \u00e9paules se crispent, les c\u00f4tes se soul\u00e8vent et le mouvement devient moins pr\u00e9cis.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les pratiquants qui reprennent une activit\u00e9 font souvent l\u2019erreur de comparer leur forme \u00e0 celle d\u2019une d\u00e9monstration. La position de vos mains, la longueur de vos bras et votre mobilit\u00e9 thoracique changent la posture. Vos mains n\u2019ont pas besoin de toucher le sol pour que l\u2019exercice soit utile. Un dos long et un souffle r\u00e9gulier comptent davantage.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette logique vaut aussi pour les s\u00e9ances plus dynamiques. Si vous envisagez de poursuivre par une pratique en mouvement, les rep\u00e8res propos\u00e9s dans <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/yoga-vinyasa-debutants\/\">ce guide de yoga vinyasa pour d\u00e9butants<\/a> permettent de distinguer le rythme d\u2019une s\u00e9ance active d\u2019un travail d\u2019assouplissement contr\u00f4l\u00e9. Apr\u00e8s une longue p\u00e9riode assise, commencez toujours par la version la plus lente.<\/p>\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>\u00ab Si vous devez choisir entre aller plus loin et garder les \u00e9paules loin des oreilles, gardez les \u00e9paules basses. L\u2019amplitude viendra avec le temps. \u00bb<\/p>\n<\/blockquote>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gardez \u00e9galement une tenue qui ne limite pas l\u2019\u00e9l\u00e9vation des bras. Un haut trop serr\u00e9 autour des aisselles modifie imm\u00e9diatement le geste. Retirez les chaussettes si elles glissent sur le tapis lors du chien t\u00eate en bas. Un pied qui d\u00e9rape suffit \u00e0 vous faire compenser dans la nuque.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vous pouvez maintenant entrer dans le mouvement au sol. La premi\u00e8re partie ne cherche pas \u00e0 \u00e9tirer fortement. Elle redonne de la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 une colonne qui a pass\u00e9 trop de temps dans une seule position.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"REL\u00c2CHER SON DOS GR\u00c2CE AUX \u00c9TIREMENTS  -  STRETCHING TOUS NIVEAUX \/ 15 MINUTES\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/nczaBC_qrxM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_premiers_etirements_des_epaules_avec_chat-vache_enfant_et_posture_du_chiot\"><\/span>Les premiers \u00e9tirements des \u00e9paules avec chat-vache, enfant et posture du chiot<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Placez-vous \u00e0 quatre pattes. Les mains se trouvent l\u00e9g\u00e8rement devant les \u00e9paules, les genoux sous le bassin. \u00c9cartez les doigts et appuyez dans la base de l\u2019index ainsi que dans le pouce. Ce d\u00e9tail prot\u00e8ge les poignets et r\u00e9partit mieux la charge dans la main.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c0 l\u2019inspiration, laissez le ventre descendre l\u00e9g\u00e8rement et allongez l\u2019avant du corps. Le regard se porte \u00e0 quelques dizaines de centim\u00e8tres devant les mains, pas au plafond. \u00c0 l\u2019expiration, poussez le sol, arrondissez le haut du dos et reculez doucement le bassin vers les talons. La t\u00eate suit le mouvement sans \u00eatre tir\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Encha\u00eenez six \u00e0 huit cycles \u00e0 votre rythme. Lorsque vous reculez, gardez les paumes au m\u00eame endroit. Les bras s\u2019allongent alors davantage et les aisselles s\u2019ouvrent progressivement. Si les fesses n\u2019atteignent pas les talons, ce n\u2019est pas un probl\u00e8me. Arr\u00eatez-vous d\u00e8s que vous pouvez respirer sans pousser dans les genoux.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Allonger la posture de l\u2019enfant sans \u00e9craser les \u00e9paules<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Restez dans la posture de l\u2019enfant pendant trois \u00e0 cinq respirations. Passez sur le bout des doigts pour d\u00e9coller l\u00e9g\u00e8rement les coudes du tapis. Cette action active doucement les bras et \u00e9vite de s\u2019effondrer dans les articulations. Le front peut rejoindre le tapis, un coussin ou rester suspendu si la nuque est plus confortable ainsi.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vous pouvez joindre les paumes derri\u00e8re la t\u00eate en pliant les coudes. Les pouces se rapprochent alors de la base de la nuque. Ce geste cr\u00e9e une ouverture plus marqu\u00e9e dans les triceps et les c\u00f4t\u00e9s de la poitrine. Il ne convient pas si une \u00e9paule pince ou si vous avez une limitation connue de l\u2019articulation.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019erreur fr\u00e9quente consiste \u00e0 pousser les c\u00f4tes vers le sol jusqu\u2019\u00e0 creuser les lombaires. Gardez plut\u00f4t le bas-ventre doux et imaginez que le souffle \u00e9largit le dos. Les omoplates se d\u00e9placent naturellement sur les c\u00f4tes. Vous ne cherchez pas \u00e0 les coincer l\u2019une contre l\u2019autre.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Passer au chiot \u00e9tir\u00e9 pour ouvrir l\u2019avant du thorax<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Revenez \u00e0 quatre pattes. Gardez les hanches exactement au-dessus des genoux et avancez les mains. Laissez la poitrine descendre vers le tapis, sans d\u00e9placer le bassin en arri\u00e8re. Les coudes restent d\u00e9coll\u00e9s si cela est possible. Cette posture du chiot \u00e9tir\u00e9 donne souvent une sensation nette sous les aisselles et dans le haut du dos.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Poussez doucement les mains dans le tapis pendant trois respirations. La poitrine descend seulement si les lombaires restent neutres. Si une sensation de compression appara\u00eet dans le bas du dos, reculez les mains de quelques centim\u00e8tres ou posez les avant-bras au sol. Une posture r\u00e9duite vaut mieux qu\u2019une grande courbure forc\u00e9e.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes qui ont les \u00e9paules tr\u00e8s raides peuvent placer les avant-bras sur une chaise stable au lieu de descendre au sol. Les genoux restent sous le bassin et le tronc s\u2019incline progressivement. Cette variante est particuli\u00e8rement utile apr\u00e8s une journ\u00e9e de bureau, lorsque passer au sol n\u2019est pas pratique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le mouvement pr\u00e9pare aussi le corps \u00e0 des postures o\u00f9 les bras vont plus haut que les \u00e9paules. Ne cherchez pas \u00e0 \u00ab corriger \u00bb votre posture en tirant les \u00e9paules en arri\u00e8re toute la journ\u00e9e. L\u2019objectif est de pouvoir les avancer, les \u00e9lever et les redescendre sans sensation de blocage. La posture devient alors une capacit\u00e9 de mouvement, pas une position rigide \u00e0 tenir.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s ces premi\u00e8res minutes, le dos a boug\u00e9 en flexion et en extension. La suite introduit des ouvertures mod\u00e9r\u00e9es de la poitrine et une torsion. Elles doivent rester calmes, car le haut du corps n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre bouscul\u00e9 pour retrouver de la disponibilit\u00e9.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Yoga dos : 15 minutes pour soulager les douleurs et renforcer le dos\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/JMAS6D0sqJ4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ouvrir_la_poitrine_et_les_epaules_avec_sphinx_fente_basse_et_guerrier_humble\"><\/span>Ouvrir la poitrine et les \u00e9paules avec sphinx, fente basse et guerrier humble<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Glissez sur le ventre pour la posture du sphinx. Les avant-bras se posent au sol, \u00e0 peu pr\u00e8s parall\u00e8les, avec les coudes sous les \u00e9paules ou l\u00e9g\u00e8rement devant. Pressez le dessus des pieds et le pubis dans le tapis. Cette base \u00e9vite de transf\u00e9rer tout le poids dans les lombaires.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Roulez les \u00e9paules vers l\u2019arri\u00e8re sans les serrer de force. Le sternum avance l\u00e9g\u00e8rement entre les bras. Si vous sentez un pincement net dans le bas du dos, avancez les coudes, baissez le buste ou sortez de la posture. Les extensions du dos ne doivent pas provoquer de douleur dans les vert\u00e8bres lombaires.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Restez deux ou trois respirations. Le sphinx ne vise pas un \u00e9tirement agressif. Il invite surtout l\u2019avant du thorax \u00e0 se d\u00e9ployer, ce qui peut contrebalancer les heures pass\u00e9es pench\u00e9 vers l\u2019avant. Les b\u00e9n\u00e9fices ressentis sont variables. La pratique r\u00e9guli\u00e8re am\u00e9liore la perception de la mobilit\u00e9 chez de nombreuses personnes, mais elle ne corrige pas \u00e0 elle seule une douleur persistante ou une pathologie.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Construire une fente basse stable avant de lever les bras<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Depuis la position \u00e0 quatre pattes ou le chien t\u00eate en bas, avancez le pied droit entre les mains. Posez le genou gauche sur le tapis et reculez l\u00e9g\u00e8rement ce genou si la hanche est trop comprim\u00e9e. Le genou droit se place au-dessus de la cheville, sans tomber vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Montez le buste. Le bassin reste face \u00e0 l\u2019avant, sans chercher \u00e0 descendre tr\u00e8s bas. Levez les bras pr\u00e8s des oreilles seulement si le cou reste long. Pliez ensuite les coudes en forme de cactus, avec les bras ouverts sur les c\u00f4t\u00e9s. Les omoplates glissent vers les poches arri\u00e8re du pantalon, sans \u00eatre \u00e9cras\u00e9es l\u2019une contre l\u2019autre.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette forme de cactus travaille la coordination entre les \u00e9paules, la poitrine et le centre du corps. Si les c\u00f4tes partent brutalement vers l\u2019avant, r\u00e9duisez la courbure. Serrez tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement le bas-ventre comme si vous fermiez une fermeture \u00e9clair basse. Vous garderez ainsi une extension r\u00e9partie, au lieu de la concentrer dans les lombaires.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Utiliser le guerrier humble pour mobiliser l\u2019arri\u00e8re des \u00e9paules<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Redressez le genou arri\u00e8re et tournez le pied gauche afin qu\u2019il devienne presque parall\u00e8le au petit c\u00f4t\u00e9 du tapis. Ouvrez les bras pour entrer dans un guerrier II. Le genou avant reste dirig\u00e9 vers le deuxi\u00e8me orteil. Le bassin n\u2019a pas besoin d\u2019\u00eatre parfaitement de profil. Cherchez une position stable, respirable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Joignez les mains derri\u00e8re le dos si les \u00e9paules le permettent. Vous pouvez tenir une serviette tendue entre les deux mains si les doigts ne se rencontrent pas. Roulez les \u00e9paules vers l\u2019arri\u00e8re, gonflez doucement la poitrine, puis inclinez le buste \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la jambe avant. Les jointures montent derri\u00e8re vous sans tirer violemment sur les bras.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le guerrier humble cr\u00e9e une sensation intense \u00e0 l\u2019avant des \u00e9paules. Gardez le cou libre. Si la t\u00eate tombe vers le sol et que vous perdez l\u2019\u00e9quilibre, posez une main sur la cuisse avant et gardez l\u2019autre bras le long du corps. Cette version simple reste int\u00e9ressante pour la mobilit\u00e9, avec beaucoup moins de contrainte.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les hanches et le haut du dos communiquent davantage qu\u2019on ne l\u2019imagine. Une fente stable permet au thorax de s\u2019ouvrir sans devoir compenser dans la nuque. Pour compl\u00e9ter ce travail, vous pouvez aussi d\u00e9couvrir <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/etirements-carre-lombes\/\">des \u00e9tirements ciblant le carr\u00e9 des lombes<\/a>, un muscle profond qui peut participer aux sensations de tiraillement d\u2019un c\u00f4t\u00e9 du dos.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Faites la m\u00eame s\u00e9quence \u00e0 gauche. Gardez moins de temps du c\u00f4t\u00e9 qui semble d\u00e9j\u00e0 tr\u00e8s mobile et accordez plut\u00f4t une respiration suppl\u00e9mentaire au c\u00f4t\u00e9 plus raide, sans jamais forcer. Le corps n\u2019est pas parfaitement sym\u00e9trique. Il a surtout besoin de gestes bien r\u00e9partis et sans douleur.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Deverrouiller_lespace_entre_les_omoplates_avec_torsion_et_fil_dans_laiguille\"><\/span>D\u00e9verrouiller l\u2019espace entre les omoplates avec torsion et fil dans l\u2019aiguille<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Revenez \u00e0 quatre pattes. Levez le bras droit vers le plafond \u00e0 l\u2019inspiration. \u00c0 l\u2019expiration, faites passer ce bras sous le bras gauche, paume tourn\u00e9e vers le haut. Posez l\u2019\u00e9paule droite et la tempe droite sur le tapis, ou sur un coussin si le sol est trop loin.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le bassin reste au-dessus des genoux autant que possible. Tendez le bras gauche devant vous pour amplifier l\u00e9g\u00e8rement la sensation, ou posez la main gauche pr\u00e8s du visage si vous avez besoin de davantage de stabilit\u00e9. Le mouvement ne vient pas du cou. Il se r\u00e9partit entre les c\u00f4tes et la zone situ\u00e9e autour de l\u2019omoplate.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Respirez ici pendant quatre \u00e0 six cycles. \u00c0 chaque expiration, laissez le poids du buste s\u2019installer un peu plus dans le support. Ne poussez pas l\u2019\u00e9paule vers le sol. Une compression dans l\u2019articulation de l\u2019\u00e9paule, une douleur \u00e0 la base du cou ou un engourdissement dans le bras sont des signaux d\u2019arr\u00eat.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Comprendre l\u2019int\u00e9r\u00eat de la torsion thoracique<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La colonne thoracique se situe entre la nuque et les lombaires. Elle est con\u00e7ue pour tourner, mais la position assise prolong\u00e9e limite souvent cette rotation. Quand cette zone devient moins mobile, le cou et les lombaires compensent parfois davantage. Les torsions douces cherchent \u00e0 remettre de la rotation l\u00e0 o\u00f9 elle est habituellement disponible.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ce m\u00e9canisme ne signifie pas que toute g\u00eane cervicale vient du thorax. Les causes de douleurs sont multiples. En revanche, une rotation lente et contr\u00f4l\u00e9e est un exercice concret pour observer votre confort. Comparez simplement la facilit\u00e9 \u00e0 tourner le buste \u00e0 droite et \u00e0 gauche, sans transformer cette observation en diagnostic.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Revenez au centre et r\u00e9alisez un cycle de chat-vache. Inspirez en laissant la poitrine avancer. Expirez en poussant le sol pour arrondir la colonne. Puis r\u00e9p\u00e9tez le fil dans l\u2019aiguille de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9. Cette alternance \u00e9vite de rester trop longtemps dans une seule forme et rend le passage d\u2019un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l\u2019autre plus clair.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ajouter une torsion en fente pour les jours o\u00f9 le corps est d\u00e9j\u00e0 chaud<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lorsque la s\u00e9ance vous semble famili\u00e8re, vous pouvez ajouter une torsion en fente. Placez le pied droit entre les mains, reculez le pied gauche et gardez le genou arri\u00e8re lev\u00e9 ou au sol. La main gauche se pose sur le tapis ou sur un bloc solide \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur du pied droit. Le bras droit se l\u00e8ve vers le plafond.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La premi\u00e8re priorit\u00e9 est la stabilit\u00e9 de la main d\u2019appui. \u00c9loignez l\u2019\u00e9paule gauche de l\u2019oreille. Tournez la poitrine avant de tourner la t\u00eate. Le regard peut rester au sol si la nuque est sensible. Cette adaptation est souvent plus juste que d\u2019essayer de regarder la main lev\u00e9e co\u00fbte que co\u00fbte.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une erreur classique est de verrouiller les genoux et de forcer la torsion avec le bras. Gardez une micro-flexion dans la jambe arri\u00e8re. Pensez \u00e0 allonger le sommet du cr\u00e2ne loin du bassin avant de chercher \u00e0 tourner davantage. La rotation devient plus r\u00e9partie et l\u2019\u00e9quilibre plus fiable.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes qui pratiquent aussi le renforcement peuvent int\u00e9grer cette routine apr\u00e8s leur s\u00e9ance, plut\u00f4t qu\u2019avant une charge lourde. Avant un entra\u00eenement, privil\u00e9giez des mouvements actifs, moins prolong\u00e9s. Apr\u00e8s, les \u00e9tirements tenus et une respiration calme peuvent accompagner le retour au repos. Une s\u00e9ance \u00e0 domicile bien organis\u00e9e ne demande pas beaucoup de mat\u00e9riel, comme l\u2019explique <a href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/entrainer-chez-soi-debutants\/\">ce rep\u00e8re pour s\u2019entra\u00eener chez soi quand on d\u00e9bute<\/a>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Restez factuel dans vos attentes. Une routine douce peut offrir une sensation de soulagement temporaire et vous aider \u00e0 mieux percevoir vos zones raides. Elle ne remplace pas un bilan en cas de douleurs dorsales r\u00e9p\u00e9t\u00e9es. Si les sympt\u00f4mes r\u00e9apparaissent syst\u00e9matiquement au m\u00eame endroit malgr\u00e9 plusieurs semaines d\u2019adaptation, faites-les \u00e9valuer.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Terminer_les_etirements_du_haut_du_dos_et_installer_une_pratique_reguliere\"><\/span>Terminer les \u00e9tirements du haut du dos et installer une pratique r\u00e9guli\u00e8re<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apr\u00e8s les torsions, asseyez-vous sur les talons ou sur un coussin. Placez les doigts derri\u00e8re le bassin, orient\u00e9s vers l\u2019arri\u00e8re ou l\u00e9g\u00e8rement vers les c\u00f4t\u00e9s selon le confort des poignets. Gardez les coudes souples. Soulevez doucement le sternum en rapprochant les omoplates, sans pousser le menton en avant.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cette petite extension \u00e0 genoux termine le parcours avec moins d\u2019intensit\u00e9 qu\u2019une grande posture de chameau. Le menton reste tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement rentr\u00e9. Vous devez sentir l\u2019avant des \u00e9paules s\u2019ouvrir sans \u00e9crasement dans les cervicales. Deux ou trois respirations suffisent.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rel\u00e2chez, puis asseyez-vous comme vous le souhaitez. Fermez les yeux si cela vous est agr\u00e9able. Portez l\u2019attention sur la diff\u00e9rence entre les deux \u00e9paules, sur l\u2019espace entre les omoplates et sur la qualit\u00e9 de votre souffle. Il ne s\u2019agit pas de rechercher une sensation particuli\u00e8re. Vous observez simplement l\u2019\u00e9tat du corps apr\u00e8s quinze minutes de mouvement.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Faire un bilan corporel concret apr\u00e8s la s\u00e9ance<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tournez lentement la t\u00eate \u00e0 droite, puis \u00e0 gauche. Le mouvement doit rester petit et facile. Le but n\u2019est pas de tester votre performance, mais de comparer vos sensations avec celles du d\u00e9but. Levez ensuite les bras devant vous puis au-dessus de la t\u00eate. Remarquez si les \u00e9paules montent moins vite vers les oreilles.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ces observations sont plus utiles qu\u2019une promesse g\u00e9n\u00e9rale de l\u00e9g\u00e8ret\u00e9. Vous pouvez noter pendant deux semaines la fr\u00e9quence des s\u00e9ances, le niveau de confort avant et apr\u00e8s, ainsi que les gestes du quotidien qui deviennent plus simples. Attraper une veste, conduire ou travailler bras lev\u00e9s quelques instants sont des rep\u00e8res concrets.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les donn\u00e9es disponibles sur l\u2019activit\u00e9 physique et les exercices de mobilit\u00e9 soutiennent globalement l\u2019int\u00e9r\u00eat du mouvement r\u00e9gulier pour la fonction musculosquelettique. Elles ne permettent pas d\u2019affirmer qu\u2019une posture pr\u00e9cise r\u00e8gle toutes les douleurs. La r\u00e9ponse varie avec le sommeil, le stress, la charge de travail, l\u2019historique de blessure et la mani\u00e8re de pratiquer.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Organiser la fr\u00e9quence sans transformer la relaxation en contrainte<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Commencez par deux s\u00e9ances de quinze minutes par semaine pendant quinze jours. Si les sensations restent bonnes, passez \u00e0 trois ou quatre s\u00e9ances. Une courte mobilisation de deux minutes entre deux t\u00e2ches peut compl\u00e9ter la routine, mais elle ne doit pas devenir une obligation anxiog\u00e8ne.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gardez le m\u00eame ordre durant les premi\u00e8res pratiques. Le cerveau apprend alors les transitions et le corps peut rel\u00e2cher une partie de sa vigilance. Apr\u00e8s quelques s\u00e9ances, vous saurez quels gestes vous aident r\u00e9ellement. Certaines personnes pr\u00e9f\u00e8rent le fil dans l\u2019aiguille. D\u2019autres r\u00e9pondent mieux \u00e0 la posture de l\u2019enfant ou \u00e0 la fente en cactus.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les jours o\u00f9 la fatigue est forte, conservez seulement le chat-vache, la posture de l\u2019enfant et le fil dans l\u2019aiguille. Trois mouvements bien ex\u00e9cut\u00e9s valent mieux qu\u2019une s\u00e9quence compl\u00e8te faite sans attention. Les jours o\u00f9 vous vous sentez disponible, ajoutez la fente et le guerrier humble sans allonger excessivement les temps de maintien.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Adapter la routine aux signaux du corps<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une sensation musculaire diffuse le lendemain peut appara\u00eetre si vous reprenez le mouvement apr\u00e8s une longue pause. R\u00e9duisez alors l\u2019amplitude et revenez \u00e0 une s\u00e9ance plus courte. Une douleur pointue pendant l\u2019exercice n\u2019est pas une courbature \u00e0 traverser. Sortez de la posture et demandez un avis professionnel si elle persiste.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes ayant une hypermobilit\u00e9 doivent \u00eatre particuli\u00e8rement attentives. Aller loin dans une posture n\u2019est pas toujours b\u00e9n\u00e9fique. Cherchez plut\u00f4t la stabilit\u00e9 des mains, l\u2019activation douce autour des omoplates et le contr\u00f4le du souffle. L\u2019objectif est de sentir que le corps vous porte, pas de suspendre votre poids dans les articulations.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prochaine fois que vous d\u00e9roulez le tapis, gardez une seule intention mesurable. Pendant chaque expiration, v\u00e9rifiez que les \u00e9paules ne montent pas vers les oreilles. Cette consigne simple transforme une routine d\u2019\u00e9tirements en v\u00e9ritable travail de pr\u00e9sence et de mobilit\u00e9.<\/p>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Peut-on faire ces u00e9tirements tous les jours ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Oui, si les mouvements restent confortables et ne du00e9clenchent aucune douleur. 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Commencez par deux \u00e0 quatre s\u00e9ances de 15 minutes par semaine, puis augmentez seulement si votre corps r\u00e9cup\u00e8re bien.<\/p>\n<h3>Faut-il s\u2019\u00e9tirer avant ou apr\u00e8s le sport ?<\/h3>\n<p>Avant une activit\u00e9, privil\u00e9giez des mouvements actifs et progressifs. Apr\u00e8s, les postures tenues plus longtemps et la respiration lente peuvent \u00eatre int\u00e9gr\u00e9es si elles restent agr\u00e9ables.<\/p>\n<h3>Que faire si une \u00e9paule pince dans la posture du chiot ?<\/h3>\n<p>R\u00e9duisez l\u2019amplitude, avancez moins les mains ou posez les avant-bras sur une chaise stable. Si le pincement revient dans plusieurs gestes ou persiste au quotidien, consultez un m\u00e9decin ou un kin\u00e9sith\u00e9rapeute.<\/p>\n<h3>Ces \u00e9tirements peuvent-ils faire dispara\u00eetre des douleurs dorsales ?<\/h3>\n<p>Ils peuvent apporter une sensation de soulagement lorsque la g\u00eane est associ\u00e9e \u00e0 l\u2019immobilit\u00e9 ou \u00e0 des tensions musculaires ordinaires. Ils ne remplacent pas une \u00e9valuation m\u00e9dicale pour une douleur intense, persistante, irradiante ou apparue apr\u00e8s un traumatisme.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les \u00e9paules qui remontent vers les oreilles apr\u00e8s une journ\u00e9e assise, les omoplates qui semblent coll\u00e9es entre elles ou la nuque qui tourne moins bien ne r\u00e9clament pas forc\u00e9ment une s\u00e9ance longue. Une pratique calme de 15 minutes peut redonner du mouvement au haut du corps, \u00e0 condition de ne pas tirer fort sur une [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":488,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-485","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-massage-recuperation"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/485","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=485"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/485\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/488"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=485"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=485"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=485"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}