{"id":89,"date":"2026-07-13T08:03:59","date_gmt":"2026-07-13T08:03:59","guid":{"rendered":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/automassage-techniques-anti-tensions\/"},"modified":"2026-07-13T12:52:33","modified_gmt":"2026-07-13T12:52:33","slug":"automassage-techniques-anti-tensions","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/automassage-techniques-anti-tensions\/","title":{"rendered":"Automassage : 8 techniques anti-tensions"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>En bref<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>8 techniques d\u2019automassage<\/strong> ciblent les zones qui concentrent le plus les tensions : t\u00eate, visage, yeux, cou, poitrine, mains, ventre et pieds.<\/li><li>Ces gestes <strong>anti-tensions<\/strong> agissent sur le syst\u00e8me nerveux parasympathique, aident \u00e0 faire baisser le <strong>stress<\/strong> et \u00e0 rel\u00e2cher les <strong>muscles<\/strong> contract\u00e9s.<\/li><li>Quelques minutes par jour suffisent pour am\u00e9liorer la <strong>circulation sanguine<\/strong>, limiter les <strong>douleurs<\/strong> de nuque, de trap\u00e8zes ou de pieds et favoriser la <strong>relaxation<\/strong>.<\/li><li>L\u2019<strong>automassage<\/strong> ne remplace pas un soin m\u00e9dical mais devient un outil concret de <strong>bien-\u00eatre<\/strong> au quotidien, \u00e0 pratiquer en compl\u00e9ment de votre hygi\u00e8ne de vie.<\/li><li>Pression agr\u00e9able, respiration calme et r\u00e9gularit\u00e9 transforment ces techniques simples en vraie routine corporelle apaisante.<\/li><\/ul>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_85 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Sommaire<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 eztoc-toggle-hide-by-default' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/automassage-techniques-anti-tensions\/#Automassage_relaxant_comprendre_comment_les_techniques_agissent_sur_le_stress\" >Automassage relaxant : comprendre comment les techniques agissent sur le stress<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/automassage-techniques-anti-tensions\/#Nuque_trapezes_et_epaules_techniques_dautomassage_anti-tensions_liees_aux_ecrans\" >Nuque, trap\u00e8zes et \u00e9paules : techniques d\u2019automassage anti-tensions li\u00e9es aux \u00e9crans<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/automassage-techniques-anti-tensions\/#Visage_yeux_et_cuir_chevelu_automassage_pour_la_relaxation_mentale_et_la_fatigue_oculaire\" >Visage, yeux et cuir chevelu : automassage pour la relaxation mentale et la fatigue oculaire<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/automassage-techniques-anti-tensions\/#Poitrine_mains_et_ventre_automassage_pour_la_respiration_la_digestion_et_la_detente_globale\" >Poitrine, mains et ventre : automassage pour la respiration, la digestion et la d\u00e9tente globale<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/yoga-pilates\/automassage-techniques-anti-tensions\/#Pieds_techniques_dautomassage_anti-tensions_pour_le_sommeil_et_lancrage_corporel\" >Pieds : techniques d\u2019automassage anti-tensions pour le sommeil et l\u2019ancrage corporel<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Automassage_relaxant_comprendre_comment_les_techniques_agissent_sur_le_stress\"><\/span>Automassage relaxant : comprendre comment les techniques agissent sur le stress<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un <strong>automassage<\/strong> bien conduit ne repose pas sur la magie des mains, mais sur une m\u00e9canique nerveuse pr\u00e9cise. Lorsque vous exercez une pression ferme et agr\u00e9able sur une zone tendue, vous stimulez des r\u00e9cepteurs dans la peau, les fascias et les muscles. Ces capteurs envoient un signal qui oriente progressivement le syst\u00e8me nerveux vers un mode plus calme, le mode dit parasympathique.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans cet \u00e9tat, le c\u0153ur ralentit, la respiration s\u2019allonge naturellement et la production de cortisol \u2013 l\u2019hormone de r\u00e9ponse au <strong>stress<\/strong> \u2013 diminue. Des travaux men\u00e9s en Californie sur le massage bien-\u00eatre ont montr\u00e9 une baisse moyenne du cortisol d\u2019environ 30 % apr\u00e8s une s\u00e9ance compl\u00e8te, avec en parall\u00e8le une hausse nette de la s\u00e9rotonine, associ\u00e9e \u00e0 une humeur plus stable. L\u2019<strong>automassage<\/strong> ne va pas aussi loin qu\u2019une heure pass\u00e9e entre les mains d\u2019un praticien, mais il active les m\u00eames circuits avec un avantage majeur : la r\u00e9p\u00e9tition possible, jour apr\u00e8s jour.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pression manuelle, m\u00eame l\u00e9g\u00e8re, influence aussi la <strong>circulation sanguine<\/strong>. Quand vous p\u00e9trissez un muscle crisp\u00e9, vous chassez progressivement le sang appauvri en oxyg\u00e8ne, puis vous facilitez son retour dans les minutes qui suivent. Ce renouvellement am\u00e9liore l\u2019apport en nutriments, contribue \u00e0 \u00e9vacuer certaines substances associ\u00e9es \u00e0 la fatigue musculaire et participe \u00e0 la sensation de chaleur diffuse apr\u00e8s un massage.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fronti\u00e8re entre d\u00e9tente et soin reste claire. Des tensions diffuses qui se rel\u00e2chent au contact des doigts rel\u00e8vent de ces techniques <strong>anti-tensions<\/strong>. En revanche, une <strong>douleur<\/strong> aigu\u00eb, profonde, qui r\u00e9veille la nuit, qui descend dans un bras ou une jambe, ou qui s\u2019accompagne de fourmillements n\u00e9cessite l\u2019avis d\u2019un m\u00e9decin ou d\u2019un kin\u00e9sith\u00e9rapeute. L\u2019<strong>automassage<\/strong> n\u2019a pas vocation \u00e0 remplacer un diagnostic ni un traitement.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dans la pratique quotidienne, une s\u00e9ance courte peut suffire \u00e0 percevoir un changement concret. Cinq minutes sur la nuque et les trap\u00e8zes, apr\u00e8s plusieurs heures devant un \u00e9cran, peuvent redonner de la mobilit\u00e9 \u00e0 la t\u00eate et all\u00e9ger la sensation de poids sur les \u00e9paules. Dix minutes sur les pieds, avant le coucher, favorisent souvent l\u2019endormissement en basculant progressivement l\u2019organisme vers un mode plus calme.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La cl\u00e9 r\u00e9side dans la qualit\u00e9 du geste. Une pression trop forte provoque une contraction r\u00e9flexe des muscles, l\u2019effet inverse de celui recherch\u00e9. Une pression trop l\u00e9g\u00e8re, qui chatouille ou irrite, n\u2019active pas suffisamment les r\u00e9cepteurs profonds. L\u2019objectif reste un contact ferme, pr\u00e9cis, qui permet de sentir le tissu c\u00e9der progressivement sous les doigts, sans grimace ni retenue du souffle.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiration guide l\u2019ensemble. Inspirer par le nez, expirer doucement par la bouche ou le nez sur quatre secondes minimum cr\u00e9e un rythme qui accompagne la d\u00e9tente musculaire. Associer le geste \u00e0 l\u2019expiration \u2013 par exemple presser au moment o\u00f9 l\u2019air sort, rel\u00e2cher \u00e0 l\u2019inspiration \u2013 favorise encore plus le basculement vers un \u00e9tat de <strong>relaxation<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour s\u2019y retrouver dans la journ\u00e9e, un tableau r\u00e9capitulatif aide \u00e0 visualiser l\u2019int\u00e9r\u00eat des diff\u00e9rentes zones d\u2019<strong>automassage<\/strong> et leurs effets dominants sur le <strong>bien-\u00eatre<\/strong>.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th><strong>Zone d\u2019automassage<\/strong><\/th>\n<th><strong>Effet principal<\/strong><\/th>\n<th><strong>Dur\u00e9e conseill\u00e9e<\/strong><\/th>\n<th><strong>Moment de la journ\u00e9e<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Nuque et trap\u00e8zes<\/td>\n<td>D\u00e9charge des tensions li\u00e9es \u00e0 l\u2019\u00e9cran, meilleure mobilit\u00e9 cervicale<\/td>\n<td><strong>5 \u00e0 10 minutes<\/strong><\/td>\n<td>Pause de milieu de journ\u00e9e ou retour du travail<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Visage et cuir chevelu<\/td>\n<td>All\u00e8gement de la fatigue mentale et des maux de t\u00eate de tension<\/td>\n<td><strong>3 \u00e0 8 minutes<\/strong><\/td>\n<td>Fin d\u2019apr\u00e8s-midi ou soir\u00e9e calme<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ventre<\/td>\n<td>Apaisement des inconforts digestifs l\u00e9gers et rel\u00e2chement global<\/td>\n<td><strong>5 minutes<\/strong><\/td>\n<td>Apr\u00e8s un repas l\u00e9ger ou avant le coucher<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pieds<\/td>\n<td>Pr\u00e9paration au sommeil, ancrage corporel, diminution du rythme interne<\/td>\n<td><strong>10 \u00e0 15 minutes<\/strong><\/td>\n<td>Juste avant d\u2019\u00e9teindre la lumi\u00e8re<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour une pratique sereine, certaines situations imposent un avis m\u00e9dical avant de commencer, m\u00eame si les gestes restent doux. Ant\u00e9c\u00e9dents cardiaques, troubles de la coagulation, varices importantes, phl\u00e9bite, grossesse ou chirurgie r\u00e9cente n\u00e9cessitent un \u00e9change avec un professionnel de sant\u00e9 pour adapter ou reporter ces techniques. Un <strong>automassage<\/strong> reste un outil de <strong>bien-\u00eatre<\/strong>, pas un traitement profond, et il gagne \u00e0 \u00eatre int\u00e9gr\u00e9 avec lucidit\u00e9 dans votre hygi\u00e8ne de vie.<\/p>\n\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1536\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/automassage-avant-bras-table.jpg\" alt=\"Personne se massant les avant-bras assise a une table\" class=\"wp-image-136\" srcset=\"https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/automassage-avant-bras-table.jpg 1536w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/automassage-avant-bras-table-300x200.jpg 300w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/automassage-avant-bras-table-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/ecole-corps-accord.fr\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/automassage-avant-bras-table-768x512.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1536px) 100vw, 1536px\" \/><\/figure>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nuque_trapezes_et_epaules_techniques_dautomassage_anti-tensions_liees_aux_ecrans\"><\/span>Nuque, trap\u00e8zes et \u00e9paules : techniques d\u2019automassage anti-tensions li\u00e9es aux \u00e9crans<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les heures de travail assis, le menton projet\u00e9 vers l\u2019avant, les \u00e9paules qui grimpent presque \u00e0 la hauteur des oreilles : la nuque et les trap\u00e8zes encaissent les contraintes du quotidien. Les \u00e9tudes d\u2019ergonomie en entreprise montrent qu\u2019une majorit\u00e9 de travailleurs de bureau rapportent des raideurs cervicales apr\u00e8s plusieurs ann\u00e9es de poste s\u00e9dentaire. Les gestes d\u2019<strong>automassage<\/strong> ciblant cette zone composent donc la premi\u00e8re ligne des techniques <strong>anti-tensions<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le premier geste consiste \u00e0 p\u00e9trir le trap\u00e8ze comme une p\u00e2te souple. Placez la main droite sur l\u2019\u00e9paule gauche, talon de la main au creux entre la base du cou et l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 de la clavicule. Saisissez la masse musculaire entre la paume et les doigts, puis r\u00e9alisez des mouvements circulaires lents, en remontant progressivement de l\u2019\u00e9paule vers la base du cr\u00e2ne. L\u2019objectif n\u2019est pas de \u00ab broyer \u00bb le muscle, mais de le mobiliser dans toutes ses \u00e9paisseurs pour relancer la <strong>circulation sanguine<\/strong> locale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La m\u00eame s\u00e9quence s\u2019effectue de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9, main gauche sur \u00e9paule droite. Comptez une trentaine de secondes par passage et r\u00e9p\u00e9tez deux ou trois fois, selon votre disponibilit\u00e9. Une sensation de chaleur appara\u00eet souvent apr\u00e8s quelques mouvements, signe que le sang circule de nouveau plus librement et que les fibres commencent \u00e0 se rel\u00e2cher.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le second geste se concentre sur la nuque. Placez le bout des doigts des deux mains de part et d\u2019autre des vert\u00e8bres cervicales, mais jamais directement sur l\u2019os central. Pressez doucement vers l\u2019avant, en direction du menton, maintenez cinq \u00e0 dix secondes, puis rel\u00e2chez en expirant. Remontez par petits pas, du haut du dos vers l\u2019attache du cr\u00e2ne, et redescendez ensuite. Ce travail en \u00ab points \u00bb soulage souvent ces fameuses barres dans le haut du dos, juste sous l\u2019encolure.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une erreur fr\u00e9quente consiste \u00e0 pencher la t\u00eate en arri\u00e8re pour accentuer la sensation. Ce mouvement comprime les vert\u00e8bres, surtout si les muscles sont d\u00e9j\u00e0 tendus. Pr\u00e9f\u00e9rez une t\u00eate dans le prolongement de la colonne, menton l\u00e9g\u00e8rement rentr\u00e9, comme si vous vouliez cr\u00e9er de l\u2019espace entre chaque vert\u00e8bre. Si une <strong>douleur<\/strong> vive appara\u00eet quand vous appuyez, all\u00e9gez imm\u00e9diatement la pression. Une g\u00eane diffuse peut accompagner les premi\u00e8res s\u00e9ances, mais elle doit rester supportable et s\u2019estomper au fil des respirations.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour ceux qui restent de longues heures devant un ordinateur, l\u2019usage d\u2019une balle \u2013 tennis ou balle de massage \u2013 transforme l\u2019efficacit\u00e9 de ces techniques. Positionnez-vous debout contre un mur, placez la balle entre le mur et le haut de votre \u00e9paule, l\u00e9g\u00e8rement sur le c\u00f4t\u00e9 du cou. Fl\u00e9chissez les genoux et d\u00e9placez votre buste pour faire rouler la balle sur les points sensibles. Avancez ou reculez de quelques centim\u00e8tres pour parcourir toute la surface du trap\u00e8ze.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une courte routine peut structurer ces gestes et les rendre plus faciles \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter. Un exemple concret :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>1 minute<\/strong> de p\u00e9trissage altern\u00e9 des deux trap\u00e8zes, main droite sur \u00e9paule gauche puis inversement.<\/li><li><strong>2 minutes<\/strong> de pressions gliss\u00e9es le long de la nuque, des \u00e9paules vers la base du cr\u00e2ne, en suivant les c\u00f4t\u00e9s de la colonne.<\/li><li><strong>2 \u00e0 3 minutes<\/strong> avec la balle contre le mur, sur les zones qui semblent les plus nou\u00e9es.<\/li><li>Terminer par trois respirations lentes, \u00e9paules rel\u00e2ch\u00e9es, en laissant les bras tomber lourdement de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e9vention joue un r\u00f4le tout aussi important que le massage lui-m\u00eame. Un \u00e9cran trop bas, une chaise qui laisse les genoux plus bas que les hanches ou un clavier trop \u00e9loign\u00e9 entretiennent en permanence la tension des trap\u00e8zes. Remonter le moniteur \u00e0 hauteur des yeux, rapprocher le clavier, r\u00e9gler la hauteur de l\u2019assise et programmer toutes les deux heures une pause de deux minutes, o\u00f9 vous bougez le cou dans toutes les directions, consolident le b\u00e9n\u00e9fice de l\u2019<strong>automassage<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La plupart des utilisateurs constatent une diff\u00e9rence nette sur la fin de journ\u00e9e apr\u00e8s une semaine de pratique r\u00e9guli\u00e8re. Les maux de t\u00eate post-\u00e9cran diminuent, la t\u00eate tourne plus facilement lors des man\u0153uvres en voiture et les \u00e9paules descendent spontan\u00e9ment. Pour les personnes souffrant d\u00e9j\u00e0 d\u2019arthrose cervicale ou de hernie discale diagnostiqu\u00e9e, ces gestes doivent \u00eatre valid\u00e9s au pr\u00e9alable par un professionnel de sant\u00e9, qui pourra ajuster l\u2019amplitude ou proposer des variantes plus adapt\u00e9es.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Simple Lymphatic Massage for the Head, Face and Neck\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZPXJb148l3w?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Visage_yeux_et_cuir_chevelu_automassage_pour_la_relaxation_mentale_et_la_fatigue_oculaire\"><\/span>Visage, yeux et cuir chevelu : automassage pour la relaxation mentale et la fatigue oculaire<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le visage concentre une grande partie des expressions li\u00e9es au <strong>stress<\/strong>. Front pliss\u00e9, m\u00e2choires serr\u00e9es, regard fig\u00e9 : cette armure musculaire invisible \u00e9puise progressivement. Un <strong>automassage<\/strong> facial bien guid\u00e9 d\u00e9froisse ces zones, stimule la micro-<strong>circulation sanguine<\/strong> et favorise une vraie <strong>relaxation<\/strong> mentale.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Commencez par les tempes, zone souvent oubli\u00e9e alors qu\u2019elle r\u00e9agit imm\u00e9diatement aux doigts. Placez deux doigts de chaque main sur la d\u00e9pression situ\u00e9e juste derri\u00e8re l\u2019angle externe de l\u2019\u0153il. R\u00e9alisez de petits cercles lents, en variant l\u00e9g\u00e8rement la pression, durant trente \u00e0 quarante-cinq secondes. La sensation doit rester agr\u00e9able, presque hypnotique. Ce geste simple diminue la perception des c\u00e9phal\u00e9es de tension pour de nombreuses personnes, \u00e0 condition d\u2019\u00eatre coupl\u00e9 \u00e0 une respiration r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le front vient ensuite. Placez l\u2019index et le majeur de chaque main au centre du front, au-dessus de la racine du nez. Glissez vers l\u2019ext\u00e9rieur en appuyant l\u00e9g\u00e8rement, comme pour lisser les rides d\u2019inqui\u00e9tude, jusqu\u2019aux tempes. Revenez au centre et r\u00e9p\u00e9tez six \u00e0 huit fois. Ce mouvement associe stimulation m\u00e9canique de la peau et mouvement symbolique de d\u00e9ploiement, souvent per\u00e7u comme apaisant apr\u00e8s une r\u00e9union tendue ou une journ\u00e9e lourde.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La zone autour des yeux m\u00e9rite une attention particuli\u00e8re, en douceur. Frottez vos mains l\u2019une contre l\u2019autre pour les r\u00e9chauffer, puis posez-les en coque sur les yeux ferm\u00e9s, sans appuyer directement sur les globes oculaires. Laissez la chaleur se diffuser une \u00e0 deux minutes, en respirant profond\u00e9ment. Cette technique, issue des pratiques de relaxation visuelle, permet de r\u00e9duire la sensation de sable dans les yeux, fr\u00e9quente apr\u00e8s un temps prolong\u00e9 devant les \u00e9crans.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les m\u00e2choires compl\u00e8tent ce travail. Beaucoup de personnes serrent les dents sans s\u2019en rendre compte, y compris la nuit. Pour desserrer cette zone, placez les doigts au niveau des muscles mass\u00e9ters, juste devant l\u2019oreille, l\u00e0 o\u00f9 vous sentez une bosse en serrant fort les dents. Rel\u00e2chez la m\u00e2choire, laissez un petit espace entre les dents, puis massez ces muscles en cercles lents pendant une minute. Le but est de sentir progressivement la mandibule devenir plus lourde, signe que la contraction s\u2019estompe.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le cuir chevelu se masse comme lors d\u2019un shampoing, mais avec plus d\u2019attention \u00e0 la sensation. Posez les doigts \u00e9cart\u00e9s sur le cr\u00e2ne, en gardant les ongles courts pour \u00e9viter les irritations. Au lieu de glisser, mobilisez la peau par petits mouvements de va-et-vient, en d\u00e9pla\u00e7ant l\u00e9g\u00e8rement les mains d\u2019une zone \u00e0 l\u2019autre. Ce geste am\u00e9liore la micro-<strong>circulation sanguine<\/strong> locale et procure un rel\u00e2chement intense pour certains, comparable \u00e0 celui ressenti chez le coiffeur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour rendre cette pratique plus agr\u00e9able, une huile l\u00e9g\u00e8re pour le visage ou une cr\u00e8me hydratante peuvent servir de support. L\u2019important reste de choisir une texture qui ne vous irrite pas et de l\u2019appliquer en fine couche. Sur le cuir chevelu, certains pr\u00e9f\u00e8rent l\u2019<strong>automassage<\/strong> sur cheveux secs, d\u2019autres avant le lavage, avec une huile adapt\u00e9e, \u00e0 rincer ensuite.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une courte routine visage et t\u00eate peut se glisser en fin de journ\u00e9e :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>1 minute<\/strong> sur les tempes, en cercles lents et r\u00e9guliers.<\/li><li><strong>1 minute<\/strong> de lissage du front, du centre vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/li><li><strong>2 minutes<\/strong> de massage des m\u00e2choires, bouche entrouverte.<\/li><li><strong>2 \u00e0 3 minutes<\/strong> de mobilisation du cuir chevelu, des tempes vers le sommet du cr\u00e2ne.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les personnes sujettes aux migraines doivent toutefois rester prudentes. Si un massage du visage ou du cuir chevelu d\u00e9clenche ou accentue une crise, il vaut mieux suspendre ces techniques et en parler \u00e0 un m\u00e9decin. De m\u00eame, toute atteinte cutan\u00e9e \u2013 ecz\u00e9ma, psoriasis, plaies r\u00e9centes, br\u00fblures \u2013 impose d\u2019\u00e9viter la zone ou d\u2019ajuster le geste avec l\u2019aide d\u2019un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La plupart des pratiquants ressentent un ralentissement du flot de pens\u00e9es apr\u00e8s cette s\u00e9quence. Le regard se pose plus calmement, les traits se d\u00e9tendent, les \u00e9paules suivent souvent le mouvement. Cette d\u00e9tente haute pr\u00e9pare naturellement le terrain pour un travail plus profond sur le ventre ou les pieds, tr\u00e8s utile avant le sommeil.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"3 techniques d&amp;apos;automassage antistress - Julia Lem\u00e9tais\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Uxm-wq7P2-Q?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Poitrine_mains_et_ventre_automassage_pour_la_respiration_la_digestion_et_la_detente_globale\"><\/span>Poitrine, mains et ventre : automassage pour la respiration, la digestion et la d\u00e9tente globale<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Certaines zones se situent au carrefour de plusieurs syst\u00e8mes : respiration, digestion, posture. Les techniques d\u2019<strong>automassage<\/strong> sur la poitrine, les mains et le ventre agissent sur ces carrefours en proposant un rel\u00e2chement plus global, particuli\u00e8rement appr\u00e9ciable lors de p\u00e9riodes de <strong>stress<\/strong> prolong\u00e9.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sur la zone thoracique, le geste se concentre autour des clavicules et des muscles pectoraux, sans appuyer sur les c\u00f4tes elles-m\u00eames. Placez les mains \u00e0 plat juste au-dessous des clavicules, paumes tourn\u00e9es vers le corps. R\u00e9alisez des mouvements de va-et-vient du centre vers les \u00e9paules, en suivant la ligne osseuse. Ce frottement stimule la <strong>circulation sanguine<\/strong> superficielle et aide souvent \u00e0 \u00e9largir la respiration, surtout chez les personnes qui respirent de mani\u00e8re tr\u00e8s haute, avec les \u00e9paules.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Autour des seins, le geste reste d\u00e9licat et respectueux. En dehors de tout contexte de d\u00e9pistage \u2013 qui rel\u00e8ve du suivi m\u00e9dical r\u00e9gulier \u2013 un <strong>automassage<\/strong> circulaire, mains \u00e0 plat, peut aider \u00e0 assouplir les tissus et \u00e0 mieux percevoir la fa\u00e7on dont la cage thoracique se d\u00e9ploie \u00e0 chaque inspiration. Les personnes ayant des ant\u00e9c\u00e9dents de pathologie mammaire, op\u00e9r\u00e9es ou suivies, doivent demander conseil \u00e0 leur \u00e9quipe m\u00e9dicale avant de masser cette zone, surtout en cas de cicatrices r\u00e9centes ou de sensibilit\u00e9 persistante.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les mains, quant \u00e0 elles, travaillent sans r\u00e9pit. Saisir, taper sur un clavier, porter des sacs : ces mouvements r\u00e9p\u00e9t\u00e9s sollicitent les tendons, les petites articulations et les muscles intrins\u00e8ques de la main. Un simple <strong>automassage<\/strong> de cinq minutes peut transformer la sensation en fin de journ\u00e9e. Ouvrez une main, paume vers vous. Avec le pouce de l\u2019autre main, exercez une pression circulaire au centre de la paume, en augmentant doucement l\u2019amplitude. Maintenez une trentaine de secondes, puis progressez en spirale vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ensuite, attrapez chaque doigt \u00e0 sa base, tirez-le doucement vers l\u2019extr\u00e9mit\u00e9 tout en le faisant tourner l\u00e9g\u00e8rement. Cette traction douce d\u00e9coince souvent des sensations de raideur dans les articulations. Terminez en pin\u00e7ant d\u00e9licatement la pulpe de chaque doigt, face interne, pour stimuler la sensibilit\u00e9 tactile. Ce geste se pratique facilement dans les transports, au t\u00e9l\u00e9phone ou devant une s\u00e9rie, et contribue \u00e0 une meilleure perception de la main, souvent consid\u00e9r\u00e9e comme un simple outil plut\u00f4t qu\u2019une partie vivante du corps.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le ventre repr\u00e9sente un terrain particulier, \u00e0 la fois sensible et central. Un <strong>automassage<\/strong> doux de l\u2019abdomen peut aider \u00e0 soulager certains inconforts digestifs l\u00e9gers, comme la sensation de ballonnement apr\u00e8s un repas copieux, tant qu\u2019il ne s\u2019accompagne pas de <strong>douleurs<\/strong> violentes, de fi\u00e8vre ou de sympt\u00f4mes persistants, situations qui rel\u00e8vent clairement du m\u00e9decin. Allongez-vous sur le dos, jambes fl\u00e9chies pour rel\u00e2cher les lombaires. Placez les mains \u00e0 plat autour du nombril, paumes chaudes si possible.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Imaginez un cercle autour de ce centre, puis parcourez-le dans le sens des aiguilles d\u2019une montre, qui suit globalement le trajet du c\u00f4lon. La pression reste l\u00e9g\u00e8re, presque caressante, avec parfois quelques points un peu plus sensibles. Cette trajectoire, r\u00e9p\u00e9t\u00e9e deux \u00e0 trois minutes, s\u2019effectue de pr\u00e9f\u00e9rence plusieurs heures apr\u00e8s le repas, pas juste apr\u00e8s. Pour ceux qui le souhaitent, une huile v\u00e9g\u00e9tale douce \u2013 s\u00e9same ou amande, par exemple \u2013 am\u00e9liore le glissement des mains et renforce la sensation de chaleur.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En compl\u00e9ment, un travail sur la respiration abdominale amplifie les effets. Inspirez en laissant doucement le ventre se gonfler, comme un ballon, puis expirez en laissant le nombril rentrer vers la colonne. Effectuez dix cycles en synchronisant la respiration avec les mouvements des mains. Cette combinaison mobilise le diaphragme, masse organes et visc\u00e8res de l\u2019int\u00e9rieur, et installe progressivement une <strong>relaxation<\/strong> plus profonde.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une routine combin\u00e9e peut structurer ces diff\u00e9rents gestes :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>2 minutes<\/strong> de va-et-vient sous les clavicules et au niveau des pectoraux.<\/li><li><strong>3 minutes<\/strong> sur chaque main, paume, dos et doigts compris.<\/li><li><strong>5 minutes<\/strong> d\u2019<strong>automassage<\/strong> abdominal circulaire, synchronis\u00e9 avec dix respirations lentes.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour certaines personnes, ce travail sur le ventre peut r\u00e9veiller des \u00e9motions ou des sensations inattendues, la r\u00e9gion abdominale \u00e9tant souvent li\u00e9e au v\u00e9cu intime et au ressenti. Si une g\u00eane \u00e9motionnelle forte appara\u00eet, mieux vaut r\u00e9duire la dur\u00e9e, revenir sur les mains ou les pieds, et au besoin en parler \u00e0 un professionnel form\u00e9 \u00e0 l\u2019accompagnement corporel. Le but reste toujours de vous aider \u00e0 vous sentir plus en s\u00e9curit\u00e9 dans votre corps, pas de forcer un rel\u00e2chement brutal.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pieds_techniques_dautomassage_anti-tensions_pour_le_sommeil_et_lancrage_corporel\"><\/span>Pieds : techniques d\u2019automassage anti-tensions pour le sommeil et l\u2019ancrage corporel<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les pieds supportent tout le poids du corps et pourtant, ils passent souvent la journ\u00e9e enferm\u00e9s dans des chaussures rigides. L\u2019<strong>automassage<\/strong> plantaire fait partie des techniques les plus efficaces pour installer rapidement une sensation d\u2019ancrage et pr\u00e9parer le terrain au sommeil. Les recherches en r\u00e9flexologie montrent des effets int\u00e9ressants sur la qualit\u00e9 du repos nocturne, m\u00eame si les m\u00e9canismes pr\u00e9cis restent encore \u00e9tudi\u00e9s.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Installez-vous assis, pied nu pos\u00e9 sur la cuisse oppos\u00e9e pour pouvoir y acc\u00e9der facilement. Commencez par de grands lissages du talon vers les orteils, en utilisant la paume de la main. Ce geste \u00e9chauffe la peau, stimule la <strong>circulation sanguine<\/strong> et pr\u00e9pare les tissus \u00e0 un travail plus cibl\u00e9. R\u00e9p\u00e9tez une vingtaine de fois, en ajustant la pression selon votre confort.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prenez ensuite le temps de travailler chaque orteil. Saisissez la base entre le pouce et l\u2019index, effectuez de petits mouvements de rotation, puis tirez vers la pointe dans l\u2019axe. Ce mouvement simple lib\u00e8re souvent des sensations de compression accumul\u00e9es dans les chaussures \u00e9troites. Les personnes qui portent r\u00e9guli\u00e8rement des talons hauts ou des chaussures de s\u00e9curit\u00e9 rigides per\u00e7oivent rapidement la diff\u00e9rence.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le c\u0153ur du travail se concentre sur la vo\u00fbte plantaire. Avec le pouce, tracez des lignes du talon vers la base des orteils, en augmentant progressivement la pression. Certains points peuvent sembler plus durs ou sensibles ; restez-y quelques secondes suppl\u00e9mentaires, en accompagnant la sensation par une expiration profonde. Le centre de la vo\u00fbte, l\u00e9g\u00e8rement creux, est souvent per\u00e7u comme un \u00ab bouton \u00bb de d\u00e9tente g\u00e9n\u00e9rale. De petits cercles lents dans cette zone renforcent l\u2019effet <strong>anti-tensions<\/strong>.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le talon m\u00e9rite aussi son attention, surtout chez les marcheurs ou ceux qui restent souvent debout. Utilisez la phalange du pouce pour p\u00e9trir cette zone, g\u00e9n\u00e9ralement plus dense et plus s\u00e8che. Ce geste participe au rel\u00e2chement des cha\u00eenes musculaires post\u00e9rieures, qui remontent jusqu\u2019aux mollets et parfois au bas du dos. Beaucoup de personnes ressentent une souplesse accrue des ischio-jambiers apr\u00e8s quelques s\u00e9ances r\u00e9guli\u00e8res d\u2019<strong>automassage<\/strong> plantaire.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour ceux qui pr\u00e9f\u00e8rent un support, un petit rouleau en bois ou une simple balle de tennis pos\u00e9e au sol remplace efficacement les doigts. Debout ou assis, faites rouler le pied dessus, du talon vers les orteils, en modulant l\u2019appui. Cinq minutes par pied suffisent pour ressentir une nette diff\u00e9rence de chaleur et de perception du contact avec le sol.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019ajout d\u2019une huile v\u00e9g\u00e9tale neutre ou d\u2019une cr\u00e8me l\u00e9g\u00e8rement parfum\u00e9e transforme souvent ce moment en rituel du soir. Une huile avec une odeur que vous associez au repos \u2013 lavande vraie par exemple, dilu\u00e9e et utilis\u00e9e avec l\u2019avis d\u2019un professionnel si vous \u00eates sensible \u2013 envoie au cerveau un signal d\u2019apaisement renfor\u00e7ant l\u2019effet des gestes. La texture permet aussi un glissement plus fluide, agr\u00e9able apr\u00e8s une journ\u00e9e de marche.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Une s\u00e9quence type pour pr\u00e9parer le sommeil peut ressembler \u00e0 ceci :<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>2 minutes<\/strong> de lissages g\u00e9n\u00e9raux du talon vers les orteils.<\/li><li><strong>3 \u00e0 5 minutes<\/strong> de travail de la vo\u00fbte plantaire, du talon vers la base des orteils, avec insistance sur le centre de la vo\u00fbte.<\/li><li><strong>2 minutes<\/strong> sur le talon et le bord interne du pied, en pressions plus profondes.<\/li><li><strong>3 \u00e0 5 minutes<\/strong> avec un rouleau ou une balle au sol, si vous appr\u00e9ciez la stimulation m\u00e9canique.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour les personnes diab\u00e9tiques, porteuses de troubles de sensibilit\u00e9 des pieds ou de plaies, cette pratique doit \u00eatre adapt\u00e9e et valid\u00e9e par une \u00e9quipe m\u00e9dicale, en particulier un podologue. Une pression trop forte ou mal cibl\u00e9e sur un pied d\u00e9j\u00e0 fragilis\u00e9 peut entra\u00eener des complications. En dehors de ces cas, cet <strong>automassage<\/strong> plantaire r\u00e9gulier devient un alli\u00e9 pr\u00e9cieux pour d\u00e9charger la journ\u00e9e et se sentir \u00ab pos\u00e9 \u00bb avant de se glisser sous la couette.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un signe concret de son efficacit\u00e9 se mesure tr\u00e8s simplement : la vitesse d\u2019endormissement. Si, apr\u00e8s une semaine de pratique quotidienne, vous constatez que le temps pass\u00e9 \u00e0 tourner dans le lit diminue et que la sensation de ruminations mentales s\u2019att\u00e9nue, votre corps vous montre que ces techniques <strong>anti-tensions<\/strong> trouvent leur place dans votre routine nocturne.<\/p>\n\n\n<h3>Combien de temps doit durer une s\u00e9ance d\u2019automassage pour \u00eatre efficace ?<\/h3>\n<p>Une s\u00e9ance courte suffit pour ressentir un effet. Comptez entre 5 et 15 minutes selon la zone : 5 minutes pour la nuque ou les mains, 10 minutes pour les pieds, jusqu\u2019\u00e0 15 minutes si vous combinez plusieurs techniques. La r\u00e9gularit\u00e9 compte davantage que la dur\u00e9e isol\u00e9e. Deux s\u00e9ances de 10 minutes par jour apportent souvent plus de d\u00e9tente qu\u2019une heure occasionnelle.<\/p>\n<h3>Peut-on utiliser l\u2019automassage pour remplacer un traitement m\u00e9dical ?<\/h3>\n<p>Non. L\u2019automassage reste une pratique de bien-\u00eatre et de relaxation musculaire. Il peut aider \u00e0 diminuer les tensions, \u00e0 am\u00e9liorer la circulation sanguine locale et \u00e0 r\u00e9duire la perception du stress, mais il ne remplace ni un diagnostic ni un traitement. En cas de douleurs aigu\u00ebs, persistantes, irradiantes ou associ\u00e9es \u00e0 d\u2019autres sympt\u00f4mes (fi\u00e8vre, essoufflement, perte de force), il faut consulter un professionnel de sant\u00e9.<\/p>\n<h3>\u00c0 quelle fr\u00e9quence pratiquer les techniques d\u2019automassage anti-tensions ?<\/h3>\n<p>Une fr\u00e9quence quotidienne, ou au moins 3 \u00e0 4 fois par semaine, donne les meilleurs r\u00e9sultats. Par exemple, 5 minutes sur la nuque en milieu de journ\u00e9e et 10 minutes sur les pieds le soir. Chacun peut adapter selon son emploi du temps, mais l\u2019important est de r\u00e9p\u00e9ter les gestes r\u00e9guli\u00e8rement plut\u00f4t que d\u2019attendre que les tensions deviennent trop intenses.<\/p>\n<h3>Quel niveau de pression appliquer pendant l\u2019automassage ?<\/h3>\n<p>La bonne pression reste ferme mais agr\u00e9able. Si vous retenez votre souffle ou si la douleur fait grimacer, la pression est excessive. \u00c0 l\u2019inverse, si le geste chatouille ou semble inefficace, vous pouvez appuyer un peu plus. L\u2019id\u00e9al est une sensation de tension qui se d\u00e9fait progressivement au fil des respirations, sans aggraver la douleur.<\/p>\n<h3>Quels sont les principaux risques \u00e0 \u00e9viter lors de l\u2019automassage ?<\/h3>\n<p>Les risques viennent surtout d\u2019une pression trop forte, de gestes sur des zones fragiles ou de pathologies sous-jacentes. \u00c9vitez de masser directement la colonne vert\u00e9brale, le devant du cou, les zones enflamm\u00e9es, infect\u00e9es ou pr\u00e9sentant des varices importantes. En cas de grossesse, d\u2019ant\u00e9c\u00e9dent cardiaque, de troubles de la coagulation ou de chirurgie r\u00e9cente, demandez un avis m\u00e9dical avant d\u2019int\u00e9grer une routine d\u2019automassage.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En bref Automassage relaxant : comprendre comment les techniques agissent sur le stress Un automassage bien conduit ne repose pas sur la magie des mains, mais sur une m\u00e9canique nerveuse pr\u00e9cise. Lorsque vous exercez une pression ferme et agr\u00e9able sur une zone tendue, vous stimulez des r\u00e9cepteurs dans la peau, les fascias et les muscles. 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